澎湃新闻记者 马作宇

伴随着居家健身，不少问题相继出现，其中一个最棘手的就是伤病问题。

过去一两周时间，在媒体的报道中，不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种，一是没有运动基础，身体无法适应训练强度；另一种则是跟着直播训练，没有专业人士纠正动作，然后由于错误的动作导致伤病出现。

事实上，对于居家健身而言，除了循序渐进和控制强度，想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候，越简单的动作，反而越难做。

很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里，但却不知道，他们做的每一下都并不标准，不仅没法达到训练的目的，甚至有可能增加受伤的潜在风险。

美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。

如何做一个正确的俯卧撑？

要做一个正确的俯卧撑并不简单。

在不少健身教练看来，“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，而且很容易导致受伤。

常见的俯卧撑错误包括了：双臂距离过宽（超过肩膀的距离）；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；在空中刺臀，或让臀部与地面倾斜；以及半俯仰或没有让躯干降到最低。

那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？

首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。

收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。