人过中年后，进入多种疾病的高发期，如何防范？坚持运动是获益最大的措施之一，如何运动能以较少的付出使得获益最大化，是人类一直研究的目标和方向，最新发布的一项国际研究成果表明：长期坚持2分钟高强度运动，死亡的风险可降低16-40%。

一台车的性能如何，最核心的决定因素是发动机，它是动力的源泉。同样的道理，人体的健康状况如何，心肺功能起着决定性的作用，实践证实：心肺功能优良者，比心肺功能较差者，死亡风险要下降309%，对老年人来说，相当于增寿6-7年。

而良好的心肺功能可以通过坚持运动来维持，实践证明只要每周能够做不少于150分钟中等强度的运动，至少可以降低50%的死亡风险。研究显示：如果把150分钟的运动方法略做改变，身体的获益将会成倍增加，这就是2分钟高强度运动法。

先来看一下对7万余名、平均年龄62.5岁、历时近7年的研究成果：

• 从来不做高强度运动的人，5年内死亡风险为4%；但即便是每周只做了10分钟，这种死亡的风险将下降为2%；如果每周做这样的高强度运动达到60分钟，则死亡风险将进一步下降为1%
• 从高强度运动的频次上来说，每次做2分钟，每天做4次，如果每周累计起来的总时长达到50分钟以上，死亡风险最高可下降40%
• 在每周150分钟中等强度运动中，其中高强度运动如果能占20%，则心血管疾病的发生风险可进一步降低14%

由此可见，多做高强度运动的获益会更多，且在不增加运动时间的基础上即可获得，尤其对因种种原因无法完成所要求的运动时间者来说，无疑是一个“少花时间多获益”的妙招，以走路为例：

研究显示：如果以每分钟100-120步走路，每天需要达到8200步，才能起到防治糖尿病、高血压、心脑血管病、癌症、肥胖、睡眠呼吸暂停、精神焦虑抑郁等作用，用时大约需要一个半小时。

但如果在走路中，穿插速度更快地走路，比如将频提高到160-180步/分钟，每次走2分钟，每天进行不少于4次，每天能获益的走路步数可减少三分之一到一半，只需要走路2460-4100步即可，大大缩短了所需要的运动时间，更易于长期坚持。

综上所述，2分钟高强度运动法可大大提高运动效益，如何评判自己所做的运动是否达到高强度运动要求呢？

最简单的评判方法是：运动时的心率达到自己最大心率的80%，运动医学上最大心率的计算方法是220-年龄。比如，一个62岁的人，最大心率为220-62=158次/分钟，高强度运动时心率为158*80%=126次/分钟，可以把数出来的脉搏数看做心率。

总结：对于五六十岁的人来说，不少人选择走路作为运动方式，只要在走路时注意间断性的增加2分钟的快走或快跑，即可获得上述的获益，让自己的运动效益事半功倍。

【将此文转发出去告诉更多人吧，别忘了点击关注天天听健康，方便今后一起学习交流更多健康知识】