力量和爆发力是体育运动和生活的基本能力。

但是在健身房内，很少会看到针对爆发力进行训练的人，不是专业运动员，就不需要爆发力吗？

爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球，但如果你不能足够快速地挥棒，那么肯定不利于提高运动的表现。

在爆发力训练期间，几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到。能够激活更多肌肉，你就能举起更大的重量。反过来，能够举起更大的重量，也能刺激更多肌肉生长。

因此，就算你不是专业运动员，想要突破更好的成绩（或重量），爆发力也是一个关键能力。

下面我们一起来学习这些单一爆发力训练的动作吧！

“60％~70％”是指：你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。

壶铃高翻（Kettlebell Clean）

3组 每组4~6个 重量60％~70％

步骤

■ 壶铃置于地面上；

■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；

■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，使用右手内侧壶铃抓法；

■ 起立，右臂伸直（见图a）；

■ 俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃在膝关节间向后摆；

■ 不要停顿，伸髋伸膝，壶铃向前摆动；

■ 随着壶铃摆动，屈右肘；

■ 顺势深蹲，使壶底落在肩部（见图b）；

■ 完成规定的次数后换手重复练习。

要点

■ 保持重心落在脚后跟上；

■ 练习过程中背部绷紧；

■ 进行此动作时以髋关节为轴；

■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法；

■ 动作结束时，保持壶底落在前臂和肩部的外侧；

■ 肘指向身体前侧。

壶铃推举（Kettlebell Press）

3组 每组4~8个 重量80％~90％