• 靠墙山式站立，延展脖子后侧
• 头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙
• 保持5-8分钟，或者更长的时间

2、反祈祷式

• 山式站立，或者端坐在椅子上
• 双手在身体后侧合十
• 反转掌心朝上，指尖指向上方
• 如果双手无法合十的伽人
• 可以将双手臂外旋，打开胸腔
• 保持1-2分钟

3、小狗式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，大腿垂直垫面
• 呼气，身体前屈向下
• 双手臂向前伸展，前额点地
• 保持1-2分钟

第2步 拉伸疏通经络

4、十字交叉式开肩

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
• 前额平放在瑜伽砖上
• 随着练习的深入
• 可以慢慢的将手臂更多的延展
• 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

5、鸟王式手臂