你不必服用蛋白质补充剂来锻炼肌肉——这些食物完全可以让你完成心愿。

肌肉不仅仅是健美运动员关心的问题。事实上，保持健康的肌肉质量是我们改善身体健康和整体幸福感的一个方法，尤其是随着年龄的增长。除了均衡的运动和力量训练方案外，我们的饮食也是建立和保持强壮肌肉的关键因素。

蛋白质，在支持肌肉生长方面起着关键作用。蛋白质构成了我们肌肉和器官组织的很大一部分。这是你饮食的重要组成部分，你可以在许多美味的食物来源中找到它。

在你的饮食中可以很容易地获取大量含有高蛋白和其他增肌营养素的食物。在这篇文章中，我们看看各种食物如何帮助你增强肌肉质量——以及增强力量最好吃的东西。

食物如何帮助锻炼肌肉

虽然蛋白质对于肌肉的构建是必不可少的，但它并不是这个过程中唯一重要的食物成分。良好的增肌饮食还必须包括大量的碳水化合物、维生素和矿物质。均衡饮食将提供必要的成分，帮助您的肌肉在锻炼后更好修复和重建。

建议每天每磅体重至少摄入 0.7 至 0.8克蛋白质和 1.8 至 3.2 克碳水化合物。卡路里摄入量也在肌肉锻炼中发挥作用，因为如果你燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，就很难锻炼肌肉。

当然，仅靠饮食不足以刺激肌肉生长。锻炼——尤其是举重等阻力训练——对于开始这个过程是非常有必要的。当你撕裂肌肉中的纤维时，会刺激细胞生长和修复。那时你的身体可以利用你吃过的食物来重建和加强肌肉组织。其他因素也会影响这个过程的有效性和效率，你吃东西的时间、你在锻炼之间让肌肉休息多少，还有你的荷尔蒙和基因影响等等。

8种食物来优化你的收益

尽管有很多因素影响你的锻炼效果，但毫无疑问饮食起着关键作用。这里有八种增肌食物，你可以均衡食物来优化你的锻炼并增加你的肌肉质量。

1. 鸡蛋

长期以来，鸡蛋一直被认为是一种能量食品。它们富含脂肪和蛋白质的营养成分，并含有多种维生素，如 B12、B6 和硫胺素。它们营养丰富，但最重要的是含有大量的亮氨酸。这种氨基酸以其增强肌肉的能力而闻名。

2. 鱼

如果您需要增加蛋白质摄入量，那么鱼就是您的最佳选择。它是最好的瘦蛋白质来源之一，还富含其他维生素和矿物质。不仅如此，鱼富含omega-3脂肪酸，omega-3也可以改善肌肉性能并帮助防止肌肉质量下降。其中，三文鱼和金枪鱼是特别好的增肌食物选择。

3. 坚果

适量食用坚果是锻炼肌肉的绝佳选择。这些美味的零食提供蛋白质、脂肪和纤维的完美组合，使它们成为肌肉锻炼饮食的平衡方式之一。但是，同时您要了解到，许多坚果（包括豆类的花生）的卡路里含量很高。对于最丰富的选择，尝试杏仁或核桃。

4. 大豆

如果你想通过无肉饮食来锻炼肌肉，大豆应该是你不二之选。这些是你可以吃的营养最丰富的豆类之一，它们富含蛋白质，有助于增强肌肉。大豆还含有所有九种必需氨基酸，为最好的植物性蛋白质来源之一。

5.酸奶

乳制品是一种独特的蛋白质来源，因为它结合了快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白。当一起食用时，这两种类型的蛋白质可以增强和延长肌肉在重建时所经历的蛋白质合成过程。

6. 干酪

它没有提供与酸奶相同的益生菌益处，但事实上，白软干酪比希腊酸奶含有更多的蛋白质，同时拥有同样的慢消化和快消化组合。它是酪蛋白的特别重要来源，如果您需要确保摄入足够能量，它可以显著增加卡路里。

7.橄榄油

它可能听起来不像您的健身食品，但近年来特级初榨橄榄油因其对肌肉的益处而变得越来越受欢迎。众所周知，橄榄油是健康单不饱和脂肪的来源，它还有助于减少炎症和减缓肌肉分解。这两个功能都可以配合您的肌肉锻炼方案。

8.藜麦

这种充满活力的谷物（它是一种种子，但被归类为全谷物）包含了很多的健美元素，包括大量的蛋白质、纤维和碳水化合物，以及大量的维生素和矿物质。它是锻炼肌肉和最大化锻炼益处的完美食物。

增强肌肉的秘诀

在你的饮食中添加这些增肌食物肯定会帮助你增加肌肉质量和增加你的力量。但请记住，增加肌肉质量需要时间——而饮食只是其中的一部分。将高蛋白食物的均衡饮食与健康的锻炼和休息相结合将加快您的进程，在此过程中体验到目标追逐和目标实现的成就感，哈布相信，之后的您，会和之前大不相同。