反向划船通常使用正握握法，缺乏肌肉控制的节奏，并且不需要考虑造全身肌肉的紧张程度。尝试切换成反握握法，如果想增加运动行程，在杠铃上加上垫子并尝试每次都碰到垫子，甚至可以在动作的最高点加一个短暂的停顿，确保每一次动作都获得最大的肌肉收益。

如果你有充足理由去解释半程动作的好处，那就尽管去练，但大多数时候，还是应该使用全程动作——调动尽可能多的肌肉和动作范围。

做T杠划船，20公斤的杠铃片很容易就碰到胸部，那么上背部自然而然得不到好的感受。尝试俯身划船的变式，将负重划向靠近髋关节的位置，针对上背部的肌肉进行训练。调整过的T杠划船和我们习惯使用的，或经常看到的其他方式完全不同。

将20公斤的杠铃片换成直径更小的杠铃片。重量轻一点，在划船时专注于让前臂尽可能靠近大腿内侧。动作运动行程更大，上背部的收缩感会更强烈，并且下背部保持更直立。

1. 标准的反向划船，做至少18次（女生的话，12次）。如果无法完成，那相对的增力训练需要加入训练计划。

2. 拉的训练需要增加，训练容量要多过推的。

3. 如果练胸像力量举选手，那么练背就需要像健美运动员。

4. 用卧推重量的75%重量，增加到引体向上的负重上。

5. 肩膀要保持健康，没有伤痛，增加水平拉的动作，而非垂直拉的动作。

6. 突破背部瓶颈，使用常被忽视的握法角度和动作轨迹。

7. 负重引体向上，可以理解成是上半身深蹲一样重要的训练。对握或者吊环的练法增加更大的回报。

8. 上斜方肌可以很发达，但不要忘记在训练中，忽视中下斜方肌。

9. 如果很难感受到背阔肌做工，在大重量的下拉动作用直臂下拉和屈臂上提进行热身。10. 比辅助引体向上更好的选择，就是离心阶段的变式和不同握距的握法。