长距离越野赛前一周可以准备些什么？

关注休息和营养方面。

赛前一周减量，再练也不能提高水平赛前一周继续大幅减少跑量、大幅降低训练强度，目的是让身体恢复到尽可能好的状态，以最好的状态站在起跑线上。
长距离耐力越野跑运动靠的是平时长期积累，肌肉和心肺耐力训练已成定局，个人水平不可能在赛前一周有大的变化，此时不应继续往常的跑量和强度，更不应指望靠临时突击迅速提高水平而盲目上量上强度，水平是怎样就怎样，赛前一周要将跑量和强度缩减到往常的一半以上、甚至三分之一。

赛前一周保持身体热度和柔韧性即可赛前一周跑步不超过三次为宜，而且距离逐渐缩减，每次跑步的末段可以稍微提提速，让心肺和肌肉都保持受到一定强度刺激。

赛前一周的力量训练可以轻量级进行，单个力量训练动作的组数和每组次数都应少于正常训练时的一半，而且两次力量训练即可。
拉伸和按摩等肌体恢复措施应该是赛前一周的重点工作，尽可能多地拉伸和按摩身体紧张部位，让身体各部尽量都舒展起来，以最恰当的身体热度和最舒展的柔韧性迎接比赛的到来。

赛前一周尽量多睡觉多休息少走动

无论平时怎样带着疲劳训练或是工作生活多么忙碌，赛前一周请尽量争取多休息多睡觉，而且要高质量的睡眠，建议每天睡眠时间不少于八小时、最好达到十小时，晚上睡不够的话午后最好还要补一觉。

赛前一周，在饮食上应该注意以下几点：

尽可能让身体多储存碳水化合物
碳水化合物，也就是糖类，这一能量物质对运动表现至关重要。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。
然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复：
1、离比赛还有一周时，先进行一次耗竭性质的耐力训练；
2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食（碳水化合物供能比例<10%，少吃米饭、面食、甜食、带糖饮料、以及香蕉等高糖水果，基本以肉类、蔬菜为主），然后在第四天再次进行糖原耗竭的运动；
3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食（碳水化合物>90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物），在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。

补足维生素和抗氧化剂
赛前补充足量的维生素有助于维持高效的能量代谢，抗氧化剂则有助于消除运动产生的自由基，减缓运动疲劳、加快赛后恢复。
其中，B族维生素对人体的糖代谢、蛋白质代谢、脂肪代谢都至关重要，所以耐力运动员对B族维生素有更高的需求，很多运动饮料中都会添加B族维生素。其实，在鸡蛋、肉类、坚果、豆类、全谷类中就含用充足的B族维生素，以及花椰菜、菠菜等各种蔬菜中也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的食物是最佳的补充途径。也可以补充市面在售的人工合成的复合维生素B，但需要注意高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充人工合成维生素B补剂时，最好是按照说明书上的推荐剂量，每天少量、多次，而不是一次大剂量地补充。通过运动饮料也可以补充一部分B族维生素。
与耐力运动员最息息相关的还有抗氧化物。

长距离、高强度的比赛会产生过量的自由基，攻击细胞、让细胞发生“过氧化”现象；阻碍糖、蛋白质和脂肪的代谢，影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳；还会导致赛后肌肉的恢复过程变慢；更进一步，免疫系统也会受到自由基的攻击，疾病和感染的风险增大了。只有体内储备足够的抗氧化物，才能很好地控制自由基的增加，更快地将这些自由基清除。

所以，赛前也需要摄入一定的抗氧化物质，包括了维C（新鲜蔬果）、维E（坚果、豆类）、β-胡萝卜素（深色蔬菜）、硒（酵母、鸡蛋、海鲜），等等。维C也是维持基本细胞功能所必需的，对提高免疫力也有很大的帮助，可预防赛前赛后感冒。

特别提醒做好途中个人能量补给计划，每一段的路况数据要了解清楚，以便预估每一段所需补给内容和数量。

果对赛会补给没有把握，那么就要随身带上自己肠胃习惯的淀粉类和固体类精细食物，粗粮和难消化的食品不要在赛时食用。

赛前一周理性预估个人状态设定合理策略很多时候天时地利都没有个人的因素影响大，状态调整是目标，但调整得怎样就存在变数。谁都想以最好状态出发，但如果状态不理想，那就要及时调整比赛目标和策略了。
疫情后秋冬赛季大幕徐徐开启，艰苦的备赛期终于到了赛前一周了，吃好喝好睡得好，然后状态好好地站在起跑线上，拥抱久违的赛道和肆意奔跑的快乐吧！