俯卧撑是健身中的入门动作，也是上半身推类动作的基础。是几乎所有人都需要掌握的动作，因为它几乎可以转化到所有的推类动作当中。掌握正确的俯卧撑动作，学会利用正确的肌肉，这会对在做其他推类动作时有很大的好处。因为其他动作几乎都是由俯卧撑演变而来。

当做俯卧撑的时候，主要用到的是胸和三头。此时就需要想着这些肌肉，建议大脑与肌肉的连接，专注这些肌肉的发力。还会有别的肌肉参与，比如核心，肩膀，但是这些肌肉都是辅助。一定要记住主次，不要打乱了主次，动作变形。尤其是在想要做更多次数的时候容易发生，所以一定要尽量保持动作的标准，才能利用正确的肌肉发力。

为了主要发力在胸和三头上，就一定要保持身体的完全直立。从头到脚应该是呈一条直线，把全身绷紧，小腿，大腿，核心，背，肩，再到三头，小臂，手掌。收紧臀部和核心，髋部要保持在正中间，不应过高或过低。髋太高会更多的利用肩膀来推，太低则会降低整个动作的行程。

手的放置必须合理，且稳固。俯卧撑有很多变式，而手放的位置，会决定针对的肌肉的不同。双手过窄，内胸参与更多，过宽，外胸参与更多，反手，二头会参与更多，正常放置，三头参与更多。这里主要说标准俯卧撑，手要与肩同宽。肘部不外展也不过度内收。撑起完全伸直时，手掌应与胸对齐，指尖正好在肩膀下方。

一定要做全程。不做全程就会限制了肌肉的参与量，限制了全程对于力量的发展。想让全程更加高效，就得激活肩胛。能够前伸和内收肩胛，是所有上半身动作的关键。一旦摆出俯卧撑姿势，最先激活的就应该是肩胛。先前伸肩胛，再下降，将会做到俯卧撑的最大行程。下降时，先内收肩胛，这会让胸和三头在推的时候参与更多。要尽量保持这种参与，下降时胸要尽量下去。再次推起后，到顶时要前伸肩胛，收缩胸部。一个完整的俯卧撑全程结束。

最后，离心和向心要同等对待，下降时尽量给肌肉施压，尽量慢的下降。一旦离心和向心力量都强大后，转化到其他推类动作也会很轻松。