俯卧撑可以增强上身和核心力量。初学者可以从更简单的版本开始，而更高级的锻炼者可以使用具有挑战性的变化。您可以将俯卧撑作为体重锻炼、循环训练或力量锻炼的一部分。
目标：胸部、手臂、肩膀和核心
级别：初学者
如何做一个常规标准俯卧撑（初级）：
四肢着地，双手比肩膀略宽。不要锁住肘部；让它们稍微弯曲。向后伸展双腿，使双手和脚趾保持平衡，双脚分开与臀部同宽。
通过将肚脐拉向脊柱来 收缩腹肌并收紧核心。
吸气，慢慢弯曲肘部，将自己放低到地板上，直到肘部呈 90 度角。
呼气，同时收缩胸部肌肉并通过双手向上推，回到起始位置。
在整个俯卧撑过程中保持紧绷的核心。此外，保持身体从头到脚呈一条直线，不要在中间下垂或拱起背部。
俯卧撑的好处
在俯卧撑期间用来保持身体僵硬的腹肌是腹直肌和腹内斜肌和腹外斜肌。由于俯卧撑涉及多个关节，是一种复合运动。在俯卧撑中发挥作用的上半身肌肉是肩部三角肌、胸部胸肌、上臂三头肌和二头肌、臀肌或臀部肌肉以及背部竖脊肌。
1、在日常生活中，您经常需要推动物体，从门到购物车。您通过俯卧撑培养的功能适应性提供了执行这些动作所需的力量。
2、锻炼肩部周围的稳定肌有助于保护您免受肩袖损伤。
3、2019 年的一项研究还发现，能做 40 个俯卧撑的人比不能做 10 个俯卧撑的人发生心血管疾病的几率要低。
4、俯卧撑可以用来衡量上身的健康状况，让你评估是否需要做更多的事情来保持上身处于良好的工作状态。
俯卧撑的其他变化
无论您是初学者并且需要使这项运动更容易，或者您是高级并且想要更多挑战 - 或者想要更好地针对特定肌肉 - 都有适合您的俯卧撑变化。
低阶一：屈膝俯卧撑
这是在膝盖而不是脚趾上进行的标准俯卧撑的修改版本。确保膝盖、臀部和肩膀保持在一条直线上。不要让自己的臀部弯曲。
低阶二：倾斜俯卧撑
你也可以做倾斜俯卧撑，让这个练习更容易一些。站在离桌子或长凳几英尺远的地方。使用与上述相同的俯卧撑技术降低自己，直到肘部成 90 度，然后再抬起。在整个运动过程中保持核心参与。
中阶一：稳定球俯卧撑
添加核心稳定性工作以增加难度和效率。在尝试稳定球俯卧撑之前，请确保您可以做大约 20 个常规俯卧撑。
中阶二：下撑俯卧撑
下斜俯卧撑是一种难度更大的俯卧撑，将双脚抬起放在箱子或长凳上进行。您可以调整箱子高度，仅使用您的体重来增加或减少阻力。
高阶一：拍手俯卧撑
这是一个增强式练习，你用足够的力量把自己向上推，这样你的手就会离开地板，你在半空中拍手。此练习不适合新手练习者。如果你没有做到这些，你很容易受伤。
高阶二：钻石俯卧撑
钻石俯卧撑变体针对肱三头肌。双手并拢，一只手的食指和拇指接触另一只手，在地板上形成菱形。然后，在每次重复过程中，双手接触胸部中心，肘部靠近身体两侧，进行俯卧撑。
高阶三：背阔肌俯卧撑
这种变化在每个代表的顶部增加了交替的哑铃背阔肌排。这种修改增加了锻炼的强度，激活了核心稳定器，并锻炼了背阔肌（背部）肌肉。
要做到这一点，请用双手握哑铃而不是推地板进行俯卧撑。在动作的最高点，将重物拉到胸部，然后再将其放回地板。
常见错误
如果您感到疲劳或没有建立足够的核心力量，那么俯卧撑很容易开始犯错误。如果您无法保持最佳形式，请查找这些问题并切换到更简单的变体。
中段下垂
最常见的错误之一是中段下垂，这是由于没有正确支撑核心或在整个运动过程中保持躯干僵硬。您可以通过改良的平板支撑练习来增强您的核心力量。一旦你掌握了这一点，试着在你的膝盖上做一个俯卧撑，练习保持你的躯干稳定。
颈部对齐不当
你的脖子应该保持中立，头部与脊柱成一条直线，眼睛对着地板，头顶远离你的脚。如果你抬起下巴或低下头，以至于你可以看到你的脚趾，那么你就没有对齐。
锁定肘部
将肘部锁定在动作的顶部是您可能会犯的错误，因为您会感到疲劳并想要休息一下。但这会给关节带来太大的压力，并可能导致拉伤或受伤。始终保持肘部轻微弯曲。如果你累了，是时候在做另一组之前休息一下了。
手太靠前
如果你的手比你的肩膀更远离你的身体，那么你的肩膀就会承受更大的压力。虽然您可以改变双手合拢的距离以获得不同的效果，但它们仍应在您的肩膀下方。
有限的运动范围
如果你的大部分俯卧撑只是部分下降，你就没有得到全部的好处。最好切换到更简单的修改（例如膝盖或倾斜俯卧撑），您可以在整个运动范围内进行。
安全与注意事项
如果您的肩膀、手腕或肘部受伤，您不应该做俯卧撑。如果要保护手腕，可以将手放在哑铃或俯卧撑杆上，使其保持中立位。如果您在俯卧撑期间感到肩膀疼痛或听到肩膀发出咔哒声，请结束锻炼。
一种流行的俯卧撑策略是“一天再做一个俯卧撑”的方法。第一天做一个俯卧撑，第二天做两个俯卧撑，以此类推。
经常问的问题
俯卧撑锻炼哪些肌肉？
如果做得好，俯卧撑是一种复合运动，它使用胸部、肩膀、三头肌、背部、腹肌甚至腿部的肌肉。
俯卧撑燃烧多少卡路里？
根据疾病控制和预防中心的数据，如果进行一分钟，俯卧撑可以燃烧大约 7 卡路里的热量。
每天应该做多少个俯卧撑？
每天应该做的俯卧撑数量会根据您当前的健康水平和其他因素（例如年龄、性别和体重）而有所不同。建议分3-5组进行俯卧撑训练，每组不确定数量，以力竭为准，组件休息30S-60S（视个体差异调整），根据现有体能阶别，选择相应动作。
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