放松身体，在下犬式中做五次深呼吸。每次呼吸时，按照下面的指导依次训练不同的身体部位。

图一

图一：收缩肱三头肌，伸直肘关节。这个姿势会将身体压向双脚，肱二头肌和肱肌也会拉长。股四头肌收缩，伸直膝关节，这会拉伸和放松腘绳肌。

图二

图二：下一次呼吸时，启动前臂上的旋前圆肌和旋前方肌，将食指手丘按压到瑜伽垫上。同时，收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，使上臂外旋。手掌朝下（内旋），肩部外旋，会创造一种拧毛巾般的效果，稳定手臂。

将脚背向胫骨靠，以背屈踝关节。这一窍门可以激活胫骨前肌，使足跟踩住垫子，拉伸小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。激活胫骨前肌还可以对腓肠肌和比目鱼肌产生交互抑制作用，使它们放松，并使足跟得以尽量向下。

图三

图三：接着，将跖球压向瑜伽垫，启动小腿两侧的腓骨长肌和腓骨短肌。然后尝试将足部向两侧拖曳。足部还位于原地，但是这个窍门使髋部两侧的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）收缩。

这些肌肉起始端位于髂嵴上，所以用这种方式收缩这些肌肉会拉动髂嵴，放松骶髂关节，这样骶骨可以稍稍前倾。

注意这一步如何加深你的体式。这些主要的髋外展肌同样会内旋大腿骨。结果就是，当它们收缩时，股骨会轻微内旋，使膝盖骨朝前。

图四

图四：收缩腰方肌和竖脊肌以伸展腰椎和腰肌，进而屈曲髋关节，完成下犬式。这些肌肉同样会使骨盆前倾。

激活下背部，使骨盆前倾，然后屈曲髋关节，将腘绳肌起始端一坐骨结节向上拉。这一动作会拉伸腘绳肌。

同时，激活股四头肌，对腘绳肌产生交互抑制作用，使它们放松进入下犬式的最终部分。

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