大家好,我是悠米爱健身。
卧推是健身房的必练动作之一,它的动作形式非常简单,只需要平躺于卧推凳上,双手握住杠铃就能操作。
通过反复的训练,可以提升胸肌围度,强化肩部和手臂肌肉,还能增强上背部稳定性。
有人能够轻松推起100公斤的重量,而有人推起40公斤的杠铃都很费力。
如果长期无法增加负重,训练肯定会停滞不前,胸肌也很难变厚。
1.学会下背部起桥那么到底该如何快速提高卧推重量呢?
按照常规健美式的训练方法,上背部的两侧肩胛骨要向内收紧,还需要将腹部核心收紧,做骨盆后倾的动作,这样下背部也能贴紧卧推凳,如此整个背部形成了一条直线。
这样操作是为了保证背部中立位,让胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激,顶部还能充分收缩。
一些训练者采用这种方法,杠铃下放贴于胸肌时,便会出现无法用力的现象,总感觉手臂提前力竭了。
此时可以选择将下背部上抬,并且持续向上拱起,形成了弧形的拱桥,而上背部和臀部依然紧贴凳面,这就是力量举中常用的“起桥训练法”。
你的起桥幅度不用太高,避免改变动作形式,先下放至靠近胸肌下部位置,再上推至胸肌中部上方,这样便能提升底部爆发力,同时还能增加使用重量。
2.使用小杠铃片