注意：

1. 本期内容为「进阶篇」
2. 不是新手教学，不适用于未掌握卧推动作和熟练度的人
3. 有一定卧推基础，可使用这5种训练方式提高你的卧推和力量水平

卧推——可能最经典的胸肌训练动作，提高卧推水平，也就意味着更好的胸肌和三头形态。

Max的卧推也卡在2倍体重很久了，自己也想要“突破”一下，于是总结了有助于提高卧推力量水平的5种训练方式，也分享给大家。

补偿加速训练，其实是“力量举”领域的一项训练技术，它指用爆发的方式，将杠铃从胸前推起，优点增强绝对力量，提高卧推重量。训练要点：

1. 8-10RM的卧推重量
2. 杠铃下落时控制速度，不过快
3. 卧推杆触胸后“爆发式”推起（可以想象卧推杆一沾到胸就会爆炸...害怕）
4. 手肘在顶端依然不要打直

卧推中的补偿加速训练

注意事项：

1. 训练前，一定要有2-3组的热身
2. 离心和向心过程要“控制”，避免受伤，必要时有健身伙伴保护辅助。

增强式训练（Plyometric），又被称为“跳跃训练”，起初被用于提高运动员的弹跳水平，后来也被应用到力量举和健身领域。

一项研究发现：当卧推训练者，将一些“增强式”训练加入日常，他们的卧推水平均有了明显提高。

卧推的提高，有三种增强式训练方式：

1 双手跳跃式俯卧撑

在手掌两侧放置2个凸起的平台，以俯卧撑姿势“跃”上平台，每组8-12次。

双手跳跃式俯卧撑

注意：

1. 在家发挥想象力，用泡沫、书本代替
2. 下来的时候，不用两手同时“跃”下，一个手先下，别浪小老弟

2 单手跳跃式俯卧撑

单侧的爆发式跳跃俯卧撑，可以改善你左右胸肌肌力不平衡的现象。