要想补充优质蛋白和钙，除了喝牛奶、酸奶，奶酪也是不错的选择，可是除了内蒙古、新疆、西藏，国内大部分地区都没有吃奶酪的习惯，也不习惯奶酪的苦味。

这篇文章就系统说说奶酪的营养，谷老师也分析了几十款奶酪的配料和营养成分，最终给大家选出了9款值得买的奶酪。

按照国标GB5420-2021，奶酪又叫干酪，也就是咱们平时说的原制奶酪、天然奶酪，它的配料里大多只有奶、凝乳酶、发酵菌和盐，有的也会加点稀奶油或者糖、蒜、辣椒调味。

至于再制奶酪，则是以干酪为主要原料加工成的。国标GB 25191-2010要求干酪的比例>15%即可，回头会专门写文章，这篇文章就不深入写了。

根据奶酪中水分的多少，又可以将奶酪分为软质奶酪、半硬奶酪、硬质奶酪、特硬奶酪。[1]

水分含量越低蛋白和钙含量就越高，常见奶酪的蛋白和钙含量，我整理在了下面这个表格里。

通过表格我们可以知道，半硬质、硬质和特硬奶酪的钙含量远高于软质奶酪，像咱们常听说「8-10斤牛奶才生产1斤奶酪」，其实讲的就是硬质奶酪、特硬奶酪和部分半硬质奶酪。

我们购买奶酪时，如果营养成分表里没有标注钙含量(国标不强制标识这个指标)，我们就可以看看奶酪类型和奶酪名称，这样就能选到蛋白和钙含量高的奶酪。

高蛋白和高钙，上面讲了，再说说少盐。

市面上大部分奶酪盐含量都很高，而高盐容易得高血压、脑卒中、胃癌，控盐有利于降低血压水平，所以选奶酪时一定得看营养成分表，选择钠含量相对较低的。

谷老师看了市面上热卖的50多款奶酪，每100克奶酪里的钠含量从0到上千不等。