大家好，我是悠米。

通常我们在健身房，会看见不少人在跑步机上慢跑，有人从开始跑，变成了走。

慢跑30分钟以上，才能真正达到减脂的效果。这的确有些枯燥，特别是在户外跑步。像其它的动感单车、蹦床等有氧运动，一般时长也在30-40分钟左右，而且更难做完全程。

一般人时间有限，也很难坚持，尤其是在冬天。

我之前的一篇文章中，已有5种HIIT基础动作，只要练习还是可以的。

那么，今天要介绍的是：进阶一步，可以练到全身的动作——波比跳。

波比跳是一项将：下蹲、俯卧撑地、跳跃等动作串联，经过反复操作，让全身得到锻炼的一项运动。

在较短时间内，就能让心跳加速，呼吸急促。通过不断反复间歇训练的模式训练，可以达到减脂、提升爆发力、锻炼肌肉耐力、强健心肺功能的作用。

有研究显示，30分钟的波比跳，消耗热量为290大卡左右，而慢跑30分钟消耗热量为300大卡左右。也就是说波比跳可以达到慢跑的效果，在高级阶段，锻炼效果还会更好一些。

①动作分解：

波比跳从站立到跳起，分为5步。

站立→下蹲手撑地→后跳脚尖撑地→前跳收腿→起身跳跃

②详细步骤:

身体自然站立，双手放于身体两侧抬头挺胸，腰背挺直。

下蹲到低位，抬起双脚脚后跟，身体开始向前倾，同时双手放于双腿前方撑地。

双脚后跳，脚尖撑地，然后双脚前跳至下蹲位，并抬起脚后跟，同时手臂向上，身体直立跳起。

上跳后，脚回到地面，再恢复原位，重复一整套动作。

注意：可以将手伸向前方再下蹲。然后再垫脚，双手撑地。

这里和深蹲不同的是，下蹲需要低一些，而且在低位时，背部没有要求必须要直线。因为动作是连贯的，很快就要抬起脚后跟，双腿要向后跳。

而双手撑地的位置，刚好是在下蹲时，大腿两侧，略微比肩宽一些。

最后跳起时，整个人手臂都是呈直线向上，可以手心向前，也可以手心相对。

整个过程就是由下蹲，到撑地，后跳，前跳，直跳。

动作由慢到快，一步步进阶到连贯做到快速。

①将前跳、后跳改为伸腿、收腿。