怎么做绳索高位下拉：

• 端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。
• 正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
• 肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。
• 保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
• 整个过程保持躯干竖直。
• 做4组，每组16个。

俯卧平板竖直划船：

怎么做俯卧平板竖直划船：

• 俯卧在平板凳上，把杠铃置于平板凳下方，双手正握杠铃并伸直手臂。
• 绷紧核心，胸部挺直，背阔肌发力把杠铃拉起，手肘尽可能向背部后方拉。
• 在最顶端停留一秒钟，然后在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃。
• 重复4组，每组12个。

怎么做坐姿水平划船：

• 坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手
• 弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。
• 保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。
• 背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。
• 在控制下缓慢让把手回到起始姿势。
• 重复做4组，每组12个。

怎么做绳索高位直臂下拉：

• 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
• 双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。
• 从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。
• 在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。
• 重复做4组，每组做12个。

好身材是每个女性的梦想，但好身材难得，每一副好身材的背后，满满的都是自律和坚持！

自律的人，都是善于自我约束的，坚持一天容易，长期的坚持并不容易，每一个好身材的背后都是自觉的运动和对垃圾食品的拒绝。

完美身材一直是自律生活的附属品，想要拥有一个前凸后翘的身材首先要改变自己的生活方式，一个健康的生活方式。