4.弓箭步行走4组，每组16个（左右交替分别8个）。

1.上半身保持挺胸收腹的状态，动作中身体不要乱晃。

2.动作中优先驱动臀部向后、向下移动，然后配合屈膝让身体下降。

3.壶铃的重量不宜太大，尤其是单手训练时重量要降低。

虽然壶铃功效很好，但是问题来了，家庭训练没有壶铃怎么办？

没有壶铃的朋友，可以买一个5L左右的大矿泉水瓶，自己做一个简易版壶铃，放多少水就是多重，简单粗暴省钱有道。

同时也要提醒大家的是，刚开始用壶铃训练时，建议选择中规中矩、安全性较高的动作，训练优先安排下肢肌群训练。

像壶铃摇摆、壶铃翻转提拉这些动作对于手腕压力较大，需要核心控制和身体协调性更高。贸然尝试不但效果无法达到预期，还可能有受伤的风险。

如果你是力量训练爱好者，不妨先用壶铃练习深蹲、硬拉、臀推这些动作。

当你能够感受到目标肌群发力、掌握了正确的动作模式之后再去用杠铃训练，事半功倍！

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