(健康时报记者赵萌萌、齐钰) “先按头、再按手、最后按揉脚趾头”，这句朗朗上口的口诀是《泰山健康长寿秘典》“三六九健身法”(三按揉、六呼吸、九拍打)中“三按揉”的精华总结。这套由中医古籍出版社出版的健身法简单易学，“一看就懂，一学就会，一做就管用”，非常适合日常养生保健。

《泰山健康长寿秘典》包括“三六九健身法”(三按揉、六呼吸、九拍打)、“一二三健身法”(早、起、按、拍、练、健)等实用健身法，是一部研究中华健康养生之道的科普作品。该书以中国传统的医学养生理论与实践为基础，釆用简便的呼吸净化、穴位疏通(循环)和拍打按揉方法，使全身血液、骨骼、肌肉、韧带、关节和大脑活动起来，促进新陈代谢，增强免疫功能。书中兼顾穴位按揉、腹式呼吸、经络养生、饮食调理及精神健康，强调综合养生保健。

国医大师邓铁涛曾评价此书“简单实用”，国医大师朱良春教授也曾谈到，“自己是最好的医生，防治未病比任何保健品都重要”，评价本书“简便易行，符合中老年人自我保健的需求，如能坚持按这个方法锻炼，可以强身健体。”

早晨醒来“一二三”

一伸腰、二转舌、三蹬脚。早晨醒来，用力伸3～5个懒腰。舌尖顺时针方向，在牙根外，嘴唇内转舌13～16圈，再逆转13～16圈，转后唾液咽下。两手交又抱头，两腿抬起，向上蹬脚16～21圈。

起床之后“一二三”

一叩齿、二搓脸、三呼吸。合唇叩齿100次，同时两手按揉两膝盖顺逆各50次，之后喝完一杯温开水，排空大小便。双手心对搓2～3个节拍，之后双手搓脸3～5个节拍。深呼吸三口气。

按揉穴位“一二三”

按揉耳朵(上)、二按揉合谷(中)、三按揉足三里(下)。双手按揉两耳朵根3-5个节拍，配合按揉两耳身2～3个节拍，酌情按揉迎香、攒竹、睛明。拇指按揉合谷、同时食指捏住大鱼际一并按揉3～5个节拍，酌情按揉内关。两手拇指和无名指按住阴陵泉和阳陵泉，两手食指按住足三里，一并按揉3～5个”，酌情按揉三阴交、涌泉。

拍打经络“一二三”

一拍前、二拍后、三拍左右手。两掌从足五里向上拍打，经气冲至膻中结束。左手托起右胳膊肘，右手拍打左肩3节拍；之后，两手交换，左手拍打右肩3节拍；之后，两掌从附分、神堂开始向下经委中，拍至昆仑结束。右手掌从左臂(内侧)云门开始向下拍，至中冲再转至手背的关冲，经外关拍至天冲结束。之后，两掌交换拍打(动作同上)。

练习负重“一二三”

一下蹲、二扩胸、三写字。选弹性物垫站在上面、两腿下蹲(3～5个节拍，下蹲时吸气、起身时吐气，老年人可2助桌椅进行)。自然站立，手握哑铃(也可用两瓶矿泉水代替哑铃)，先做扩胸运动(3～5个节拍)；之后双臂上下交叉运动(5～6个节拍)。用头写名字，按笔画顺序慢慢写出自己的名字，每写一个字呼吸一口气，速度要慢，动作要到位。

身睡前“一二三”

一泡脚、二拍脚、三踮脚。温热水泡脚30分钟。先按揉足部要穴(见左图按揉下肢)，之后两手劳宫分别拍打两足底涌泉各300～600次，男士先拍右脚、女士先拍左脚。两脚跟上下颤抖(5～7个节拍)，之后平坐或卧床，两腿伸出脚尖朝上，脚尖用力向胸部方向勾转2～3个节拍。

六套动作也可在一天内完成，一天分时喝完六杯温开水，睡前卧床揉腹顺逆各21圈。