• 山式站立，将左脚向后一大步
  
• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
• 呼气，屈左腿，左手握住脚背
• 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
• 重复以上练习另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
• 如果将瑜伽砖拿掉
• 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

4、鸽子式

5、仰卧上升腿30度、60 度、90度

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 抬双腿向上30度、60度、90度
• 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

6、船式