仰卧上升腿

益处：助于增强核心力量及屈髋肌群的力量

动作要领：

1.在仰卧进入双腿上升垂直地面前，可先将大腿垂直地面，小腿平行地面，大小腿成90度，在这儿保持收紧大腿根部力量，骶骨、臀部充分压实地面，腰部后侧放松后，再慢慢伸直双腿。

2. 保持顺畅的呼吸，在呼气的时候感受到小腹向内向下收，借助呼气，始终保持骨盆的正位。同时要做到胸腔微微的敞开，双肩找向地面。

3.配合呼吸做反复动态的上下练习。90度，呼气到60度，吸气到90度。

4.在练习的过程中切记不能将腰椎顶起来。

5.腰椎间盘突出不建议练习60度、45度、30度练习

船式

船式

益处：船式的主要目的是锻炼核心肌群以及屈髋肌群的力量。

动作要领：

1.坐立在垫面上，屈双膝

2.双腿靠近腹部，双手前平举

3.吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面

4.可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸

5.如果可以的话，伸直双腿