女性体脂率通常是17%-25%，20%左右腹肌就开始显露了，26%以上的小肚腩会比较明显，30%以上基本快没有腰部曲线，内脏脂肪增高。

男性体脂率是10-18%，15%左右腹肌就会比较明显，20%以上小肚子明显，25%以上有大肚子，内脏脂肪增高。

男生体脂至少低于15%，女生体脂至少低于20%时可以开始增肌，先减脂后增肌，效果来得更明显且更持久，比较适合经常运动的伙伴，职业选手除外！

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

2.负重值要不断的提高，给肌肉不停的带来有效的刺激。

3.每次力量训练完一定要拉伸，训练过的肌肉群得到放松。

有氧运动需要训练，安排要点：选择多种有氧运动交叉练习。长期一种运动会使得身体疲劳迎来平台期。有氧运动时间建议30-45分钟。过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。优先选择hiit高强度间歇训练。