对跑步的人来说，配速和心率是非常重要的数值。配速是指每跑一公里所用的时间，代表你跑步时的速度；心率是指跑步时心脏每分钟的跳动次数，与配速息息相关。

一些刚开始跑步的人往往存在盲目追求配速的情况。提醒大家，不要脱离心率看配速，想要跑得更快、更安全、更高效，必需懂得在心率和配速间寻求平衡，找到适合自己的进阶节奏。

一、按需配速，跑步才能事半功倍

跑步时，配速并不是越快越好，不同训练类型、运动目的以及不同的身体素质，需要匹配相对应的配速，才能达到更好的运动效果，避免遭受运动损伤。

1. 跑步项目

短跑比赛

针对这类短时间、短距离的比赛，可以通过力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。

中长跑比赛

800m～5km的中长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，速度调整应该建立在机体不超负荷、能够顺利完赛的基础上。

马拉松赛

马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，配速应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。一般来说，配速在7'30"以内即可顺利完成比赛。

2. 运动目的

跑步，可能是为了塑形，可能是为了减肥，也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。

减肥

有氧运动是比较有效的运动减肥方式，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，配速控制在6'40"～8'00"左右即可。

塑形

以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可略微提升一些，一般在5'30"～6'40"为宜，可以有效帮助各部位肌肉得到充分的锻炼和拉伸。

备赛

在比赛前1～3个月的时间里，跑友可有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则应该减少运动负荷及配速，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。

放松

如果只是平时的跑步放松，则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6'00"～8'00"。

二、结合心率控制配速

除了根据不同情况安排配速，我们还需要根据个体情况做出相应调整，这时就需要参考心率。

心率与配速息息相关，一般来讲，配速越快，心率越高。

由于每个人心肺耐力不同，在相同速度下，每个人心率也是不同的。比如A和B同样以6'00"的配速跑步，跑步能力强者A的心率只有135次/分，而能力弱者B却高达175次/分。这是由于A经过长时间的训练，已经具有较强的心肺功能，6'00"配速对他来说已经比较轻松。而对于缺少锻炼的B来说，可能已经痛苦不堪了。

想要找到适合自己的跑步速度，需要先设定自己合理的心率区间，然后把速度控制在这个心率区间内。

需要说明的是，我们的心肺功能是可以通过锻炼提升的，因此，随着运动水平的进阶，提升配速、平稳心率就是非常自然的事情。

三、提升配速的几个阶段

那么，如何通过科学训练提升自己的运动能力呢？大家可以参考以下阶段循序渐进提高配速。

第一阶段：轻松跑

这一阶段主要是为跑者筑牢根基，通过慢跑增强你的支撑能力和心肺功能。

第二阶段：配速跑

保持了一段时间的轻松跑后，可以进阶到配速跑了，这是一个承上启下的关键部分。这个阶段不能急于提升配速，需要平稳过渡。可以适当加入一些间歇跑、上坡跑等耐力训练。

第三阶段：速度训练

这一阶段是以速度为主的训练，很多跑者坚持到这个时候，已经有了一些跑步训练的心得体会，不会再盲目追求配速，而是严格控制心率。

因为速度训练往往会比平时的比赛速度更快，如果这时你发现还是无法保持配速和心率的稳定，那么说明你前面的基础打得不够牢固，建议巩固之前训练内容，平稳前进才是真。