今天给大家推荐一个练核心的动作，瑜伽船式。

先来认识一下动作：瑜伽船式，下图

一个坐立的前屈类动作，坐骨压地，双腿伸直，脊柱延展立直，躯干微后倾，身体成“V”字形。我最喜欢的瑜伽里面练核心的动作，我自己就是通过这个动作把核心练上来的，分享给大家。

看一下练习方法：

• 坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢；用手拨动臀肌，坐骨压地，骨盆端正，脊柱延展，背部立直；双手放臀两侧，手掌压地，指尖朝前，先来到一个正位的手杖式。
• 吸气，脊椎延展，身体微向后仰，
• 呼气，抬双脚向上，双腿收紧，脚趾回勾；同时双手向前平举，掌心相对。
• 保持5~8组呼吸。
• 呼气，放下手臂和双手，回到手杖式。

这是完整的船式练习过程，从手杖式进入退回到手杖式。

船式不仅锻炼核心，也是一个锻炼全身肌肉力量和耐力的动作，小腿，大腿，腰腹，背部，手臂，除了女性生理期，建议每天练习3~5组。

关于船式的要点，我觉得最主要的一点就是找到正确的根基，重心落在坐骨上，让坐骨压实地垫。

我们说在检验一个体式的时候，首先从根基开始。船式的根基是坐骨，这是肯定的。

很多人在实际练习中，主要的承重会从坐骨向后移动一点，甚至有的人会移到骶骨上，这是错误的，就像把脚掌的根基移到膝关节一样属于代偿，只不过从坐骨移到骶骨，没有从脚掌移到膝关节那么明显而已。

之所以你总是不自觉把坐骨向后移，主要因为是力量不够，屈髋肌群力量不够，背部上提的力量也不够。错误的练习不如降阶找到正确的发力，这是最安全也最快速的进阶方式。所以，如果你没有办法做到坐骨压地，没有办法做到脊柱立直上提，建议降低难度，最常见的选择是半船式或者双手在体后撑地。

半船式，下图

船式的一个降级版本，伸直腿变成屈膝，小腿平行地面。缩短了双腿的距离，对于屈膝肌和背部的力量要求都会小很多。

双手在体后撑地的船式，下图

船式的另一个降阶版本，双手在体后撑地，相当于给体式增加了两个根基，帮助骨盆背上提，其实和手杖式中双手在体后撑地，帮助骨盆端正，脊柱延展是一个道理。

这两种降阶版，我个人更喜欢双手在体后撑地的版本，

当然想进阶的伙伴可以增加保持的时间，艾扬格大师在《瑜伽之光》里是建议从一开始的20秒增加到后面的1分钟，如果一分钟还不能满足你的需求，可以继续增加保持的时间或选择各种动态练习。

我自己最喜欢的一个动态练习分享给大家，下图

注意起来的时候不要耸肩，下去也不要完全躺在垫子上。

增加核心力量需要一个过程，坚持哦

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