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跑步是一项老生常谈的健身运动了，坚持跑步可以告别肥胖，有效强身健体，提升免疫力，还有助于延年益寿。

长期坚持跑步训练的人，身材会保持苗条状态，抗压力会不知不觉提升，看起来会更有精神，体质会比较强，平时不容易生病，寿命也会比不健身锻炼的人更长。

对于新手来说，跑步坚持3公里可能就已经累得够呛了，而对于跑步老司机来说，轻松跑个6公里不在话下。

跑步新手的肺活量比较差，腿部肌肉力量比较弱，跑步速度也相对比较慢，而跑步老手的跑步能力大都得到了提升，可以轻松跑步1小时。

那么，新手怎么跑步，才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢？我们可以从3个阶段进行训练：

第一个阶段、新手入门期（时长1个月）

当你刚开始跑步的时候，不要追求速度，而是应该以慢跑为主，速度为6-8公里每小时即可。

如果你跑步无法坚持10分钟以上，建议你慢跑10分钟，然后改为快走10分钟，再进行慢跑10分钟。

新手坚持快走结合慢跑，每次坚持40分钟，这样可以让你更容易坚持下来，体能耐力也会逐渐获得提升。

第二个阶段、正式训练期（时长2个月）

经过了一个月的跑步过渡训练，相信你已经可以驾驭慢跑训练了，这个时候我们可以全程进行跑步训练，看看你能坚持多久。

建议，每次跑步40分钟，每周打卡3次以上，而无法一次性坚持40分钟的人，可以分为2个20分钟，中间短暂休息几分钟。

坚持一定时间，你的肺活量会获得进一步提升，平时腰酸背痛、肌肉劳损问题也会慢慢消失，身材也会明显瘦下一圈。

第三个阶段、慢跑结合快跑（1-2个月）

慢跑属于有氧运动，而快跑属于无氧运动，慢跑快跑结合属于有氧无氧运动结合的运动，是高强度间歇训练，每次只需20分钟就能达到锻炼目的，既能促进身体燃脂，还能避免肌肉分解。很多健身老手有氧运动的时候会尝试间歇跑训练，是为了刷低体脂率，同时避免损耗肌肉。

长时间的慢跑训练，会让肌肉有所损害，因此，我们慢跑1-2个月后，可以继续提升训练难度，进行变速跑训练。

怎么进行间歇跑训练？你可以慢跑100米后，改为冲刺跑100次，二者交替循环训练，坚持20分钟。不过，这种训练需要你有一定的体能基础，否则是很难坚持20分钟的。

如果你能坚持过第三个阶段，相信你已经从跑步新手变成跑步老手了，身材会发生翻天覆地的变化，运动能力大大提升，轻松跑步6公里是没问题的。