随着对健康的追求，越来越多的人开始跑步并关注跑步数据，对于专业跑者来说，比起配速，他们可能更关注另外两个数据：跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑，而步频同样重要。

一、什么是步频？

所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如:在1分钟内，左右脚共踏出 150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180 次/分钟。

二、步频越快越好吗？

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一脚必须要向前一步，身体才不会跌倒。于是，通过双脚连续交替向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢(即步频)在一定程度上决定了跑步效率的高低。

高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。你一定听说过这样的说法：步频越快，跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，你应该缩小步幅，提升步频。

专家从力学角度给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

那么，是不是步频越高越好？一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

三、如何提高步频？

1、了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，进行一次低强度跑步，数一下30秒你跑了多少步，然后乘2得到步频。还可以依靠手机app或运动手表等直接进行步频显示。

2、专注步伐和呼吸

提高步频属于改变运动动作的训练，常规而言跑友们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度所决定。要提高步频就要有意识的把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体的跑步速度。另一点就是要注意你的呼吸，几步一呼吸因强度和个人而异，但是高频往往会让你的呼吸变得紧凑，心肺功能锻炼更多。

3、配合摆臂事半功倍

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会随之提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。

肘部弯曲，大小臂夹角等于或小于90度，会让身体更稳定晃动更小，步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

4、借助节拍器或者和高手同行

跑友可以手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121、121、121……” ，可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到自己理想的步频。

如果身边有跑步高手，可以请高手带着你跑步，根据高手的步频来调整你的步频和步幅，帮助自己寻找最佳的节奏。

5、选首适合你自己步频的歌曲

还有一种训练步频的方式，就是找一个节奏动感的歌曲，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。

6.加强力量训练

步频的加快，会导致脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般力量训练的同时，要加强下肢力量的训练，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力，以支持步频提高。

今天的你是否对步频有了一个全面而深刻的了解呢？希望跑友结合自己的实际情况，找到适合自己的步频和训练方式。