跑步分为短跑和长跑，要想跑得快、提升速度，就要有短跑和长跑各自的训练方法。短跑要训练爆发力和抗耐乳酸能力；长跑要训练速度耐力和混氧、有氧代谢能力。这样才能跑得快。

跑步既可以是无氧运动，也可以是有氧运动，短跑是典型的无氧运动，就要符合无氧代谢的模式来训练；而长跑是有氧运动，那要根据有氧代谢的特点去锻炼。

跑步时会涉及到的是跑动的绝对速度能力以及保持一定速度的持久能力，这就是短跑和长跑的特点。跑步要跑得快，就是设法提升和强化这两种特点。

一.提升短跑速度的训练手段

1.力量强化训练

力量训练，尤其下肢力量是短跑速度能力的动力基础，力量训练主要是侧重于爆发力、绝对力量方面的专门动作。

杠铃箭步蹲

【准备姿势】选择合适的重量，将杠铃扛肩上颈后，双脚并拢站好立稳。

【动作过程】胸背挺起，一只脚向前跨出，步幅要大，然后屈膝下蹲，后腿的膝盖几乎碰到地面；下蹲之后再起身，还原姿势回到原来位置，换脚向前迈，如此反复练 。锻炼腿部绝对力量和前跨之力，对提升步幅有益。

哑铃深蹲弹跳

【准备姿势】双脚稍分开站好立稳，双手提哑铃于身体两侧。

【动作过程】胸背挺起，手提哑铃屈膝半蹲下，然后迅速向上跳起，回落再重复如此动作。主要锻炼腿部的爆发力，对提升弹跳力有益。

连续性蛙跳

【准备姿势】背负双手蹲下，双脚约等肩距。

【动作过程】以背负双手起身，双腿猛然发力，迅速向前跃起（尽量减少手臂和其它肢体借力），并连续向前跳（不要停顿）如此动作30~40米。主要锻炼腿部的爆发力和抗耐乳酸能力。