健康知识｜居家健身 您选对运动方式了吗

何先生因在家用了半个月的跑步机，导致膝关节疼痛到医院就诊。

记者走访发现，像何先生这样因居家运动不当受伤的患者不在少数，洛阳市不少医院的骨科门诊经常接诊类似患者。

使用家用健身器械时要注意什么？如何避免运动受伤？运动后肌肉酸痛，是乳酸堆积还是受伤了？一起看看骨科专家的解答吧。

本想用跑步机健身 结果伤了膝盖

“体检时发现高压处于临界值，想通过运动降血压。”何先生说，考虑到健身房离家较远，就买了一台跑步机，每天运动半小时。没想到跑了半个月，膝盖出问题了。

“何先生属于肥胖人群，一般不建议体重过大者通过跑步减重。”肥胖和超重人群的膝关节本身负重就大，跑步时膝关节负重约为体重的4倍，长期如此，就会损伤膝盖。

任国梁说，不少市民在家中添置了跑步机、划船机、动感单车等运动器械，希望利用碎片时间健身。但如果运动太猛或方法不得当，就会出现运动伤害。

避免运动损伤 先选对运动方式

“避免运动损伤，首先要选择适合自己的运动方式。”任国梁说，工作之余，他也经常在家使用跑步机、动感单车健身。如果您有购买家用运动器械健身的打算，不妨先看看他总结的各类运动器械的适用人群吧。

跑步机

原理：通过电机带动跑带，使人以不同的速度被动地跑步或走动。

适用人群：有运动习惯，有跑步、有氧训练需求的中青年。

绕行人群：大体重人群、老年人、膝关节不好的人群。

动感单车

原理：通过变换的节奏进行骑行运动，消耗体内的糖分，燃烧多余脂肪，运动强度较大。

适用人群：身体健康，想进行有氧锻炼的年轻人。

绕行人群：大体重人群，出现过膝关节或腿部疼痛的人群。

椭圆机

原理：椭圆机的运动轨迹对膝盖关节有一定的保护作用，可以通过调整阻力和坡度，有效锻炼久坐松弛的腿、臀部肌群。

适用人群：有腿、臀部塑形需要的中青年。

绕行人群：腰部有劳损、疾病的人群，比如，腰椎间盘突出患者，劳累后腰部有酸困、疼痛等症状者。

划船器

原理：划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

适用人群：腰腹部和上臂部脂肪较多的中青年。

绕行人群：跟椭圆机绕行人群一致。

登山机

原理：模拟登山训练，锻炼时双脚交替向上运动，主要用来锻炼下肢力量。

适用人群：适合身体健康的中青年。

绕行人群：大体重、膝关节不好者。

运动前后 这两件事别马虎

“运动健身是好事，但对于没有运动基础的市民来说，一定要循序渐进、量力而行。”任国梁说，如果突然进行剧烈运动，很容易受伤。刚开始运动时以活动身体为主，不要盲目追求运动强度。一般来说，居家运动以不造成劳损为主要目的，在身体不劳累的情况下循序渐进，每周进行3~5次运动。

“运动前热身、运动后拉伸，能有效避免居家运动时出现运动损伤。”任国梁提醒，热身运动的时间一般在15分钟左右，可以原地踏步、开合跳等；运动后拉伸要有针对性，比如用泡沫轴按摩小腿、臀部等，使肌肉筋膜层放松，增加血液的流动和软组织循环。

如果在骑动感单车或使用登山机等器械的过程中出现小腿肌肉痉挛（抽筋），可以用手抓住抽筋一侧腿的大拇趾，再慢慢伸直腿部。待疼痛消失后，用双手对小腿肚进行按摩缓解不适。

运动后身体酸痛要就诊吗 24小时为观察期

那么，如果运动后某个部位出现酸痛症状，什么情况下可以先居家观察？何时应尽快就诊？任国梁表示，一般运动后出现肌肉酸痛的症状，跟乳酸堆积有关，症状会在此后的一至两天内逐渐缓解。

“如果疼痛症状较重，或是24小时后症状未得到缓解，甚至明显加重，应尽快就诊。”任国梁说，肌肉和韧带拉伤的特点是运动时疼痛加重，停止运动后疼痛减轻甚至消失。这类运动损伤，一般一周左右可自愈。