练瑜伽时，经常会用到金刚坐、英雄坐、莲花坐这些盘坐的姿势，也经常会遇到做这些动作就膝盖非常疼的朋友，很多朋友也为能完成莲花坐而努力练习。

如果膝盖不是太好，不建议长时间的盘坐或者金刚坐，这是因为在这些动作里，膝盖处于极度弯曲的状态，膝盖周围的拉伸感是非常强的，如果大腿肌肉柔韧度又不够，练习金刚坐或者莲花坐时，这些僵硬的肌肉就会过度拉扯膝盖，给膝盖增加更多的压力，对膝关节是一个非常不友好的练习。

还有些朋友，练习金刚坐或大拜式时，臀部无法坐到脚后跟，这也和大腿肌肉的柔韧度不够有关，如果为了使臀部坐到脚后跟，就使劲的向下压臀部，而你的柔韧度又不会马上得到提升，这时肌肉就会牵扯膝盖周围的韧带，帮你完成向下压的动作，膝盖也会承受很大的压力，同样的也会引起膝盖的疼痛。

如果出现以上的问题，大家就不必纠结于一定要完成金刚坐或者莲花坐，先去练习膝盖周边的肌肉力量，提升其柔韧度，或者说加强臀部力量的训练，都有助于完成金刚坐或者莲花坐。

《瑜伽之树》里就有一段关于膝盖灵活性的经典论述：他们最想做莲花坐这个姿势，他们说：“我想我做得到！”不幸的是，想的是头脑，做的却是膝盖！如果你不了解膝盖的智慧，强迫膝盖听脑袋的，膝盖就会受伤。但是如果你了解膝盖的僵硬和灵活，逐渐去除僵硬，增加灵活，那就一点危险也没有。

因此，不管是练瑜伽也好，还是做其它运动也好，目的都是为了让身体更健康，最了解你身体状况的是你自己，带着觉知在安全的范围内练习，让身体和灵魂越来越健康，这才是一个正确的锻炼方法。

下面推荐两个动作，帮你缓解膝盖周围肌肉的僵紧，增强膝关节的灵活性，还能很好地修复膝关节，特别适合有膝关节问题的朋友练习。

动作一：坐立膝盖屈、伸练习

长坐姿势，双腿向前伸直，坐骨压实地面，双手放于臀部两侧，脊柱延展向上，双腿轻轻地上下抖动拍打地面放松，抖动大约1分钟，让膝盖完全放松，吸气时，脚尖回勾，让膝盖窝抬离地面，呼气，绷脚尖，膝盖窝轻轻地向下压，重复练习勾脚尖，膝盖窝抬离地面，绷脚尖膝盖窝向下压20次，做3-5组。

练习时，找到膝盖有屈、伸的感觉，让膝盖始终对准脚尖的方向，保持两侧坐骨稳定压住地面，脊柱向上立直。

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仰卧，调整骶骨压实地面，保持整个腰骶的后方完全贴实地面，如果不能贴到地面，用毛毯垫在下面，双手掌心向下按压于臀部两侧，屈双膝，脚尖回勾，让大腿靠向腹部，吸气，抬右腿向上，呼气，右腿缓慢向下落，落到腿与地面呈10-30°夹角，吸气，抬左腿向上，呼气，右腿绷脚尖回收到靠向腹部，同时左腿向下落到与地面呈10-30°夹角，想象在空中有一辆自行车，双腿做蹬自行车的动作，重复练习仰卧蹬自行车20次，做3-5组，再反向蹬自行车20次，做3-5组。

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仰卧蹬自行车可以在膝盖完全不承重的状态下，很好地练习膝盖关节的灵活度，增加双腿以及腹部核心的控制能力，有膝关节疼痛的朋友也可以很方便地练习。

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