英雄坐可以使脚踝和腿部得到伸展，有助于足弓的形成，可以缓解脚后跟疼痛，还可以帮助消化，消除胃部的坠胀感，即使是刚吃过饭也可以练习。

先来看一下英雄坐的做法：金刚坐准备，吸气时，核心和大腿前侧发力，缓慢抬起臀部到跪立，保持两膝并拢，小腿向两侧打开，双手大拇指拨动小腿肚子肌肉向外，臀部缓慢向下坐在两小腿之间的地面上，调整两小腿贴实大腿外侧，脚背朝下，脚心朝向天空的方向，脊柱延展，胸腔上提，停留5-8个呼吸。

练习英雄坐需要重点注意以下几个方面：

1、两小腿贴在大腿外侧

很多朋友做英雄坐时，两小腿向外打开过大，当臀部向下坐时，两膝盖位置会有非常严重的牵拉感，同时也不利于脚踝保持正位，把小腿贴在大腿外侧，帮助大腿根部的肌肉做内旋和膝盖上侧的肌肉做外旋，这既可以缓解膝盖的压力，也有助于髋部收向中间。

2、踝关节的正中间落在地面上

有些朋友做英雄坐时容易把踝关节向外凸出去，造成脚内侧落地，这种情况会造成脚内侧和足弓位置承受很多压力，髋部也无法向中间聚拢，向下坐时骨盆就会向外展开，长期这样练习，还会形成镰刀脚，因此，练习英雄坐时要把踝关节的正中间落在地面。

3、两膝并拢，膝盖保持竖直向上，收紧膝盖

这三个动作可以帮助调整膝关节回到正确的位置上，收紧膝盖，还可以很好地保持膝关节。

4、大腿前侧的股四头肌朝向正上方

练习英雄坐，最容易出现的一个问题就是，大腿前侧的股四头肌倒向内侧，这时膝盖上侧的肌肉几乎没有外旋的空间，膝关节和踝关节的压力更大一些，让大腿前侧的股四头肌朝向正上方，有利于髋部向内收，还利于保持髋、膝、踝的正位。

5、充分、持续地绷脚背，同时髋部两侧向中间收

很多朋友练习英雄坐最大的障碍就是脚踝部位僵紧，向下坐时，脚踝位置的拉伸过于强烈，这些朋友可以多进行脚踝部位及脚背后伸能力的强化练习。在向下坐向地面的过程中，找到脚背充分、持续向后绷的感觉，在拉伸脚背的同时，还可以帮助髋部向内收。

如果你练习英雄坐时总是感觉大腿、膝盖、脚踝甚至髋部都被牵扯得很疼，根本无法将臀部坐到地面上，这是因为髋、膝、腿和脚都比较僵紧，这就需要长期循序渐进地锻炼，给身体一点时间，在你长期坚持练习的过程中，体会身体逐渐柔软、灵活，慢慢解锁自己想要的体式。

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