很多人总觉得火锅不健康，其实关键看你怎么吃。我本科毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，前段时间我回成都，华西医院临床营养科胡雯主任拉上我搞了一次科室聚餐，几十位营养师一起吃了顿火锅。
饭桌上，我的一位同班同学（地道的川妹子）向我科普了制作火锅的详细技法，不同底料如何搭配、炒制很有讲究，最后提到，“而且火锅还是挺健康的”，其他营养师纷纷点头。
从加工方法的角度来说，火锅是很有优势的，毕竟火锅本质上就是“开水煮一切”，然后立刻食用，比较新鲜。
水煮更健康
虽然水煮对热敏感性维生素的破坏比急火快炒要多，但是一般炒完的菜也不是立刻就吃，如果再等一会儿，营养素照样会被破坏。
另外水煮的温度最高也就100℃，不会像油炸、高温焙烤一样产生丙烯酰胺等有害物质。从这个角度来说火锅还是不错的。
食材更多样
相信火锅爱好者都深有体会，即使是一人食小火锅，也很容易实现食材多样化。
酱料很可控
煮完菜之后蘸酱料，酱料不会渗入到食物里边，因此可以放得相对少一些，总体摄入量低一点，也能有滋有味。
肉汤不要喝
吃火锅难免摄入比较多的油脂，肉汤里脂肪、亚硝酸盐、嘌呤含量也都比较高，一般不建议喝肉汤，原汤也“化”不了原食。尤其是对于高尿酸血症的患者，不要喝汤，更不要喝酒，因为酒精会抑制尿酸的排出，可能诱发痛风。
辣味不可怕
有些人可能觉得火锅的最大问题在于辣。辣本身只是一种痛觉，最多促进你的肠道蠕动，诱发腹泻。
但是如果你不吃到会腹泻的程度，一般的辣味对人体是没有危害的，甚至富含辣椒素的食材往往维生素也比较多，挺健康的。
原料安全性
如果黑心商家用辣味来掩盖食材的不新鲜，这个风险倒是值得考虑。
另外火锅底料安全性也是要注意的。曾经有抽检发现，有个别商家违法使用非食用物质来做火锅底料，包括像罂粟壳、罂粟粉、工业石蜡等等。
如果在外就餐，一定要选择证照齐全、环境比较整洁的火锅店。
速食小火锅
除了在外就餐以外，现在一种速食小火锅也比较流行。
这种火锅包有点像方便面，里边有火锅底料、调料包、蘸料包，以及食品专用的自发热包。
撕开之后，通过加热包里的生石灰等成分的反应，就可以加热火锅底料和配菜。吃的时候除了需要注意容器的隔热，避免烫伤以外，还是非常方便的。
但是从营养角度，这种速食火锅往往油盐偏多，而且食材种类相对单一。如果想在家吃火锅，最好还是现买新鲜的食材，自己来涮。
我家经常自己买食材涮火锅。下面讲一讲在家里吃火锅的具体建议。
锅底
锅底尽量选择轻清汤或其它简单食材的锅底。
特别要提一句酸菜锅，虽然味道比较好，但是亚硝酸盐含量也会高，不建议经常吃。
蘸料
蘸料方面因人而异。
从健康角度，由于大多数蘸料脂肪都很多，所以尽量少放，也可以用醋来代替。
我自己一般多放葱花香菜提味儿，盐和豉油之类的酱料都会少放。
蛋白质类
首先肉自然是肥一点的口感会更好，但是为了健康还是需要权衡一下。比如我这次在春播买的牛肉就肥瘦适中，兼顾了口感和健康。
各种鱼虾之类的食材，包括优质的蟹肉棒，从健康角度真的比肥肉要好。
而肉丸类的食材，往往脂肪含量不会太低。
各种肉类一定要注意做熟，保证安全。
全血类的制品，营养价值也很高，对于女性很有意义，其中的脂肪含量低，蛋白质高，铁也很容易被人体所吸收。如果通过安全正规的渠道购买，自然也不用担心黑作坊会出现的假鸭血问题。
我个人比较建议多用豆制品来代替火锅中的肉类，既可以保证优质蛋白质的摄入，又可以减少饱和脂肪的摄入。
蔬菜
记得放蔬菜。
火锅比较适合的是各种含水量高的清爽蔬菜，尤其是各种绿叶菜，包括像油麦菜、茼蒿、豆苗这些都不错，可以根据自身喜好选择。
菌菇类的食物也别忘了放，比如金针菇等等。
这些蔬菜最好放到清汤锅里，否则如果在红油锅中会裹挟更多的脂肪，还不如不吃。
如果是选择四季豆或者鲜黄花菜一类的，一定要充分加热做透，否则会有中毒的风险。
主食
主食方面推荐吃粗粮或者是杂豆类。
如果是下在火锅里，要注意及时地捞起，避免淀粉溶解在火锅汤中。我猜大多数人可能会选择最后涮淀粉类的食材，其实次序换一换的话，可以帮你控制肉的摄入量。
如果选择加工好的花卷、葱花饼，往往含油比较多。自己在家吃可以买全麦馒头之类的粗粮制品，放在冰箱里冷冻起来，需要的时候热一热吃。你会发现这种冷冻馒头仍然可以保持还不错的口感，这是因为已经糊化的淀粉类食物冷冻后不容易老化回生。
饮品
喝至于吃火锅时候搭配的饮料，原则上是选择低糖的饮品，一般的茶水就已经很好了。
如果你胃肠功能比较差，也可以考虑喝酸奶或者是乳酸饮品。
如果在自己家里，新鲜清甜的完整水果也不错，哦对了还有上次说过的椰子水。
不需要费心烹调，一顿家庭健康火锅就搞定啦！~ 你快来试试吧！~
最后再提醒三条～：
火锅刚从锅里捞出来，温度可能比较高，最好先放在碗中晾一晾，等凉了再吃。
聚在一起吃火锅很容易吃多，需要有意识控制一下，每一顿饭吃个七分饱也就可以了。
吃完火锅之后的下一顿饭，可以适当清淡。比如杂粮粥蔬菜之类的，和火锅更相配。
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
