你能从中学到什么？

鉴于罗伯特的结果，有几件事你要记住。

首先，他在健身房里进行了一个提升力量的计划(低训练量，大重量)，并使用保持型的饮食热量。换句话说，他的主要计划并不是为了增长肌肉，因为增肌需要更大的训练量和更多的卡路里。然而罗伯特最终增加了肌肉，减少了脂肪。

第二，进行PLP计划一个月后，他的肩膀比刚开始时更健康了。还记得吗，前一个月他做了大量的俯卧撑，给肩关节造成了不良反应。所以，如果推类动作和拉类动作之间的训练量是平衡的，那么增加大量的额外训练就是允许的。

在健身房的主要训练中，我也会给他安排一系列维护关节平衡的补充动作：绳索面拉，肩外旋，俯身平举。

第三，关于这种方法的可参考文献并不多。但是自从罗伯特实践过后，我已经有4个客户将PLP计划添加到日常训练中。每个客户在他们的主要计划中有着不同的目标(增肌、减脂、或增力)。然而，每个人都取得了与罗伯特相似的成果。重要的是，执行这个方法的时间越长，效果就越好。

所以，这里总结一下将PLP加入你当前训练计划中的好处：

●更大的胸围，上臂，和大腿肌肉维度。

●更好的减脂效果，通过测量腰围得出。

●增强的肌肉恢复能力(将PLP计划视为你的基础素质训练或主动恢复训练)。

●更大的肌耐力。毫无疑问，这个方法将为引体向上、俯卧撑和自重箭步增长显著的次数。有效提高无氧耐力和有氧耐力。

挑战

准备好用60天来执行PLP计划，这里有一些操作细节：

1.如果你能连续做10次以上的引体向上：那么第一天就做10次引体向上，10次箭步走(每条腿)，10次俯卧撑。

坚持每天往各个动作中添加1次，直到第60天达到69次。

如果你当前只能完成1次自重引体向上，那就以“每个动作1次”来开始第一天的训练，然后每天增加1次。到了第60天，你的每个动作要做60次。

2.按实际需求分散每日总次数。随着次数逐渐增高，你不太可能一口气完成所有次数。那么你可以将“总次数”分散到一天当中。我的大多数客户在早餐前就开始了他们一天的PLP计划。例如，在这个计划的第32天，我的客户在一天内做了4回，每回8次。

在一天的晚些时候，进行你健身房的主要训练。

试着在PLP训练和你的主要训练之间间隔至少6个小时。你不需要在PLP前后补充什么营养，将其留到健身房主要训练的前后。

3.不要做得更多！我知道大家往往都很积极向上，许多人会想从一开始就做更多的次数。不要这样，你执行计划的第一周应该感觉好像什么都没做过似的。

慢慢地增加训练量是很重要的，这样你恢复的能力才不会被压垮。从长远来看，每天一点点的增加都会带来很大的不同。如果你第一天每个动作做10次，到第一个月结束时你会积累735次引体向上、箭步走(每条腿)和俯卧撑。而在第二个月中你将完成1635次的总次数！

4.使用不同的动作变化。你在每个动作中都可以制造变化。例如，在引体中随意切换各种握距(宽窄)和握法(正握对握反握)；俯卧撑可切换双手的间距；而箭步走可以向前迈，向后迈，或向侧迈。没有固定的规则，我的客户通常每隔几天就会换两三种不同的姿势。

5.不要改变你健身房的主要计划。不管你在使用什么计划，保持现状。PLP是对你目前计划的补充。

准备好了吗?

即便“日训练量”很低，但最终积累的总训练量是巨大的。你会惊讶地发现，一旦你执行了几个星期后，就不会感到什么酸痛了。这是因为PLP计划会增强你的恢复能力，这对更快的肌肉生长是至关重要的。最后总结一下：

你能做10次以上的引体向上，那么计划起步的第一天：

●引体向上(随意切换手势)：10次

●箭步走(随意切换方向)：每条腿10次

●俯卧撑(随意切换间距)：10次

渐进负荷：每天在各个动作中增加1次，持续60天。这将积累2370次总次数。

你无法做10次以上的引体向上，那么计划起步的第一天：

●引体向上(随意手势)：1次

●箭步走(随意方向)：每条腿1次

●俯卧撑(随意间距)：1次

渐进负荷：每天在各个动作中增加1次，持续60天。这将积累1830次总次数。