鸡蛋都吃过吧！吃法超级多，比如煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋汤……不过，要说简单方便的，那必须是煮鸡蛋！对于时间紧张的上班族来说，煮鸡蛋就是补充蛋白质的天下第一最最好！
煮鸡蛋这活儿虽然简单，但煮的时间不一样得到的鸡蛋也是千差万别，到底煮多久才能得到自己想要的那颗蛋呢？
经过实验，我们发现：将室温下的鸡蛋沸水下锅，在煮到 8~9 分钟的时候，鸡蛋是最好吃的。
接下来，我们就聊聊在这个实验过程中鸡蛋的口感及其营养的变化~
为了煮出最好吃的鸡蛋
我们做了一个实验
为了尽量地减少误差，本次实验在煮鸡蛋之前，首先要保证鸡蛋表面清洁、干净，没有鸡的粪便，其次鸡蛋要提前从冰箱取出，让鸡蛋的温度控制在室温。
取深一点的锅，水量要足够淹没鸡蛋，将水烧开后再放入鸡蛋，同时准备好 1 盆冷水。
共 13 颗蛋，分别用中火煮 3min~20min，将煮到时间的鸡蛋取出后放到冷水中降温 3~5min，以便容易剥壳。全部煮好剥壳后，对半切开，摆好位置进行对比。
图源：作者
从上图可以看出：
-煮3min：剥壳的时候明显感觉软软的，蛋白虽然凝固了，但质地较软，稍微用力就会把蛋捏爆。蛋黄完全没有凝固，呈液态。
-煮4min：蛋白凝固，硬度比煮 3min 的鸡蛋略有提升，但蛋黄仍然处于可流动状态。
-煮5min：蛋白凝固，硬度进一步提升，但还是比较软，蛋黄处于半流动状态。
-煮6min：蛋白凝固，蛋黄大部分凝固，但中间部位呈现半凝固液态，腥味较重。
-煮7min：蛋白凝固，蛋黄虽然几乎全部凝固，中心部位有一点还是半固态，颜色较为鲜艳，口感略腥。
-煮8~9min：蛋白凝固有弹性，蛋黄全部凝固但仍然比较软，颜色鲜艳，口感绵软。
-煮10min：蛋白和蛋黄基本都熟了，蛋黄大部分从鲜艳的橘黄色变成了黄色，硬度提升。
-煮12~15min：蛋白和蛋黄全熟，蛋白手感较硬，蛋黄也变得比较结实，颜色变成了黄色，蛋黄脂香味较浓，口感略干，有点噎人。
图源：作者
其次，当煮蛋的时间超过 15min 时，会出现蛋黄变绿的情况：
-煮20min：鸡蛋在煮制的过程中，10min 和 12min 未发现蛋黄外表面变绿，煮 15min 的鸡蛋的蛋黄外表面也只是轻微变绿，而煮 20min 的鸡蛋黄外表面已经开始明显变绿。
在这些蛋中，室温下的鸡蛋沸水下锅煮 8~9 分钟口感最佳，此时的鸡蛋腥味不重，弹性适中，口感绵软、不噎人。如果喜欢吃溏心蛋，煮 4~5 分钟的效果最好。
煮鸡蛋的营养变化
在吃鸡蛋这件事上，有人认为全熟鸡蛋营养又好吃，但也有人认为全熟蛋的营养都被破坏了，生鸡蛋才营养。其实，鸡蛋在煮制的过程中对主要营养成分的影响并不大。
蛋白质
吃鸡蛋最重要目的就是能补充蛋白质，鸡蛋的蛋白质含量为 13.1g/100g，而且是完全蛋白，氨基酸组成与人体非常相近，人体对它的吸收利用率极高。生鸡蛋中的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收，而烹调熟了的鸡蛋，蛋白质会发生变性更容易被人体吸收利用。早就有研究发现，熟吃鸡蛋的蛋白质消化率高达 97%，而生吃鸡蛋最多只有 50%。
这是因为生鸡蛋中含有抗胰蛋白酶物质，会抑制胰蛋白酶的活力，影响蛋白质的消化。
维生素 A、维生素 E
二者属于脂溶性维生素，具有抗氧化性，在一般烹调中较为稳定，生鸡蛋变成熟鸡蛋之后，维生素 A 和维生素 E 的变化不大。
B 族维生素
鸡蛋中含有维生素 B1、维生素 B2、烟酸、生物素、维生素 B12 等营养，煮鸡蛋中它们的损失很小，不必纠结。
生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，会影响人体对生物素的吸收，生物素参与食物的消化过程，如果缺了它可能会导致口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、头发稀少、发色变浅、疲劳等症状，严重缺乏的人可在 3~6 个月内眉毛、头发、睫毛都掉光。不过，一般人很少会缺生物素，大多是长期吃生鸡蛋的人可能会出现生物素缺乏症。
矿物质
鸡蛋中含有丰富的矿物质，比如钙、磷、钾、铁，烹调中较为稳定，影响不大。
磷脂、胆固醇
煮鸡蛋对磷脂和胆固醇含量的影响很小，但长时间烹调可能会发生不同程度的氧化，对健康不利。
虽然烹调熟了的鸡蛋营养吸收更好，但也不能煮太久，否则鸡蛋黄表面会逐渐变绿。这是因为鸡蛋在熟制过程中，蛋黄中的铁与蛋白中的硫化合生成了墨绿色的硫化亚铁，于是蛋黄表面就变成了墨绿色。
这种成分对人体没有危害，只不过会影响食欲，虽然也会影响蛋黄中铁的吸收，但毕竟1个鸡蛋的铁含量本来就不多且利用率低，所以就无所谓了。
早餐店煮了很久的茶蛋。图源：作者
爱吃溏心蛋，这点不能忽视
溏心蛋大多是指蛋清已经凝固而蛋黄处于半流动或半固态的鸡蛋，口感爽滑鲜美，很受欢迎。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
从营养角度上来说，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在于蛋清中，像溏心蛋这种食物只要蛋清凝固就说明抗营养成分几乎被消灭了，同时蛋黄不过度加热，这样蛋黄营养保留较好、胆固醇几乎没有氧化，也算是比较健康的食物。
不过，对于爱吃溏心蛋的人还真得提高警惕，搞不好会食物中毒。因为鸡蛋烹调不当可能会携带沙门氏菌和其他细菌，增加食物中毒的风险。
沙门氏菌是一种可在人类及动物的肠道内存在的细菌，常见于动物源性食物，包括蛋、肉和生乳。沙门氏菌感染鸡蛋有两种途径：第一可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织感染鸡蛋；第二可能通过蛋壳上的粪便污染鸡蛋，鸡蛋其实并不是完全“密封”的，表面布满了小孔，细菌很容易通过鸡蛋的外壳侵入鸡蛋内部。
可别小瞧了沙门氏菌，被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，加热到 100℃ 时会立即死亡，60℃ 下 15 分钟也会将其消灭。
一般情况下，当蛋黄温度达到 60℃ 的时候，会变得不透明，达到 74℃ 的时候会逐渐形成固体。所以，如果你吃的溏心蛋的蛋清已经凝固质地较软，而蛋黄还处于液态可流动的状态，说明蛋黄中心温度可能没有达到 60℃ 以上，那就很难*死沙门氏菌。
所以，为了饮食安全，建议鸡蛋还是不要生吃，尽量做熟吃比较好。实在爱吃溏心蛋的小伙伴们一定要注意以下 2 点：
注意保存方式
可生食鸡蛋一般需要在 0~10℃ 条件下保存，最好单独密封放进冰箱冷藏保存。
看好食用期限
这是因为鸡蛋虽然有壳，但并非是密封的，表面布满了小孔，不能保证完全无菌，存放时间久或者贮藏方式不当都会导致细菌滋生。
总结
溏心蛋口感独特鲜美，可是如果粗心大意就会增加食品安全隐患，嫌“操心”的小伙伴干脆还是吃全熟煮鸡蛋吧！室温下的生鸡蛋等水开后下锅，煮 8~9 分钟的状态和口感较好，每个人口味不同，可根据自己的喜好选择煮蛋时间。
如果是刚从冰箱拿出来的鸡蛋，建议冷水下锅，水开后开始计时 3 分钟，然后关火别开盖子，焖 5 分钟即可。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2]Evenepoel, P et al. “Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.” The Journal of nutrition vol. 128,10 (1998): 1716-22. doi:10.1093/jn/128.10.1716
[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[4]王向东,徐建国,何俊燕.鸡蛋熟制工艺对制品FeS生成的影响研究[J].食品科学,2006(10):366-369.
[5]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html
[6]王学硕,崔生辉,邢书霞,丁宏.餐饮食品中沙门氏菌的危害分析、污染调查与防控[J].中国药事,2013,27(09):974-979.DOI:10.16153/j.1002-7777.2013.09.006.
[7]（美）内森·梅尔沃德，（美）克里斯·杨，（美）马克西姆·比莱著；（美）瑞安·马修·史密斯，（美）内森·梅尔沃德摄影；《现代主义烹调》翻译小组译.现代主义烹调 烹调艺术与科学 第4卷 原料与准备[M].北京：北京美术摄影出版社,2016.09.
策划制作
本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨一诺 林林
