胖子想要减脂，而瘦子想要增肌。而增肌之路比减脂之路更难，我们要从吃、睡、练这3个关键词入手，避开误区，才能更快练出好身材。

以下是一些增肌法则，让你从瘦弱变壮实。

1. 力量训练以复合动作为主

增肌需要多做抗阻力训练，抗阻力训练以复合动作为主，能够同时锻炼多块肌肉，提高训练效率。例如，深蹲、硬拉和卧推等经典复合动作，可以带动多个肌群一起发展，能够全面提升全身力量和肌肉围度。

2. 渐进式复合训练

新手进行力量训练要注意动作标准，不要盲目进行大负重训练，这样容易导致肌肉拉伤。我们应该学习动作标准轨迹，慢慢提升肌肉力量后，再通过逐渐增加重量和减少休息时间，让肌肉不断受到新的挑战，促使身体不断适应并增长肌肉。

3. 控制有氧运动次数

适量的有氧运动可以强化体能耐力，提升运动表现力，但是，瘦子做过多的有氧运动可能会消耗肌肉组织提供能量，不利于增肌练壮。

因此，我们要合理安排有氧运动次数。建议每周进行2-3次有氧运动，选择跑步、跳绳之类的训练，每次持续时间不宜过长。

4. 提升卡路里摄入，补充足量蛋白

增肌期间，身体需要消耗大量能量和蛋白质，因此，我们要适当增加卡路里摄入，以满足身体需求。

同时，你要补充足量蛋白质，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品等食物，以支持肌肉生长和修复，这样可以更快练出肌肉身材。

5. 不要熬夜，保证充足睡眠

充足的睡眠是增肌的重要因素之一。睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，抑制肌肉生长。因此，要保持规律的作息时间，避免熬夜过劳，保证每晚获得7-9小时的高质量睡眠。

遵循以上几个法则，进行科学的增肌训练，相信你一定能够从瘦弱变壮实。