通过单独的亮氨酸补剂或者BCAA补剂来补充亮氨酸并不是一个很好的做法。因为过多的某种氨基酸会干扰了其他氨基酸可用性的下降，这实际上也同时降低了肌肉蛋白质合成的速度，这样不仅不能够提高肌肉蛋白质合成，反而还降低了肌肉合成的速率。因此，并不建议通过某种特定类型的氨基酸补剂来实现。平时补充，更倾向于摄入足够的牛肉，鸡肉和鸡蛋以及乳制品等，同时大豆和豆类也含有相当数量的亮氨酸。如果总体饮食中蛋白质数量足够且种类丰富，则亮氨酸的补充是到位的。值得一提的是，营养不良者、素食者以及老年人对亮氨酸的摄入或者反应比较弱，因而日常饮食中需要更加重视或者摄入更多一些的蛋白质食材。

第二，BCAA与蛋白质

BCAA是，也叫支链氨基酸，由三种必需氨基酸组成，它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。虽然BCAA对mTOR有一定的影响，但是起主要作用的还是亮氨酸。就像刚才说的，如果日常饮食中摄入足够的蛋白质，那么BCAA的摄入其实是没有必要的。反之，如果日常饮食中蛋白质摄入不足，那么，也并不应该首选考虑BCAA，而是全面的进行饮食结构的调整来达到日常补充蛋白质的需求，补剂永远不可能替换基础饮食的作用。BCAA个人看来，更多的是起到的心理作用比较大，但也有研究表明，在耐力运动中，能起到延缓疲劳的作用。而对于肌肉蛋白质合成代谢这一块来说，仅BCAA，其作用并不能促进合成代谢的作用。

第三，蛋白质补充建议

优质蛋白质中都有亮氨酸的存在，因此日常按量补充优质蛋白质即可，如海鲜、牛肉、鱼、蛋清以及乳清蛋白粉等。其中增肌时每天每公斤体重1.5g左右的蛋白质即可，因为碳水化合物有刺激胰岛素的作用，可以抑制蛋白质分解，提高蛋白质利用率的功效。而减脂期间，则对蛋白质数量要求更多一些，每天每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质，甚至可以达到2.2g。蛋白质补充建议全天分成4~6次来补充，每次间隔3~4小时，每次20~40g为宜，这样可以保证蛋白质或者亮氨酸的最大吸收与利用率。同时，在补充蛋白质的时候建议与蔬菜一并补充，这样可以不仅可以提升营养利用效率，同时也降低了身体内炎症的发生。

说了这么多，说到底，还是科学的膳食均衡最为重要，单独补充某一类营养素，不仅发挥不了其性能，还有可能抑制其他营养素的作用力。因此，基于个人目标的科学的饮食结构是关键。还是那句话，知道懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。亮氨酸是好，但也只是全面健康的一个点而已，不要放大也不要缩小。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

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