想要跑得好,科学备战不能少!
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
下个月11月,马拉松比赛将进入一个高峰期,数场上万人的大型马拉松即将鸣枪开跑,不管是本周的锡马、下周的西马,还是之后的杭马、上马等赛事,不错的比赛氛围、赛事服务、赛道、凉爽的天气,往往比较适合跑者们去创造PB。
△不完全算统计
那么赛前一个月、半个月、甚至一周,大众马拉松选手们应该如何科学地安排跑步训练?比赛时应该按心率跑还是配速跑?比赛前装备该如何准备?比赛中如何补给?
今天就来说说马拉松比赛那些需要你格外注意的事。
马拉松赛前一个月,如何安排跑步训练?
此前我们发过一篇关于耐力的文章,其中讲到全马能量供应很大程度上依赖脂肪代谢,因此如果你的有氧耐力基础不够扎实,而90%的跑者是属于这种情况,因此赛前一个月就踏踏实实地压着有氧心率跑就可以了。
对于全马目标男子330、女子400以外的跑者,一周跑够4次,周中跑步时长在60-70分钟,而赛前的周末可以依次跑120分钟、100分钟、75分钟。
最后一周单次跑步时间为60分钟,跑2-3次就可以,赛前两天踏踏实实休息。