文：莠子

午餐当然得在外边吃喽，但是吃什么呢？这个问题真j 烦人，除了好吃不好吃、卫生不卫生、方便不方便之外，大部分美食小吃的营养搭配，也是常常不尽如人意的一件事。

根据中国居民膳食平衡营养宝塔的推荐呢，一个成年人，一天应该是摄入300-500克的谷物，400-500克的蔬菜，100-200克水果，50克鱼虾，50-100克肉类，50类蛋类，100克奶类，50克豆类和不超过25克的油脂。平均分一下，奶蛋大都放在早晨吃，水果可以当零食或加餐，晚餐吃点热量低的鱼虾和豆制品，配合一点蔬菜和谷物，那么中午就需要着重补充点蔬菜、肉类和谷物了。也就是说，一顿营养丰富的午餐应该至少包括两三百克的谷物，二三百克的蔬菜，和50克左右的肉类，一般小吃可以达得到吗？

米饭炒菜类

常吃的米饭炒菜类小吃有：快餐盒饭，盖浇饭，黄焖鸡米饭，鸡公煲，大锅菜米饭等等。一般有食堂的员工餐，基本上都有米饭炒菜，出去吃大餐，自然多半也是炒菜米饭了。

把这几种食品拿来分析一下，谷物类大都是够了的，一碗米饭怎么也有二三百克，蔬菜和肉的比例，如果搭配合理，一般也是足够了。搭配很重要，比如黄焖鸡里面额外再加点青菜、蘑菇什么的，盒饭里面要一勺肉，这样才能保证营养摄入的均衡，不然也是不够的。如果去吃大餐的话，一般荤菜太多，油脂太高，需要占餐时多搭配一些清炒或清蒸的蔬菜，不然热量和油脂必定超标，不利于保持完美身材。食堂的饭和盒饭一般油脂不会超标，就是口味上的问题了。盖浇饭么，要选点搭配丰富的菜来浇噢，其实最常见的鱼香肉丝、宫爆鸡丁盖饭就不错，有肉有菜，而且菜的各类还不止一种，是比较合理的。

米饭炒菜的搭配是绝配，基本上不缺东西，点餐是有点营养意识，就够了，再加上碗鸡蛋紫菜汤，妥妥的。当然，这饭这么好，但是想不想吃，炒菜的味道是关键。

馅食类

馅食类主要说说包子、饺子、馄饨和馅饼。