选择一个舒服的盘坐，双手拨动臀肌向外，让两侧坐骨与地面完全地连接，扎根向下，放松双腿、双脚，放松整个身体，双手智慧手印放于双膝。

轻柔的闭上双眼，从闭上眼睛的这一刻，收摄感官向内，试着花上一点时间，把专注带到你的身体上去，观想此刻自己的身体是舒适的、还是紧张的，是自在的、还是局促的，无论你感受到了怎样的自己，都尝试着接纳这一切的发生。

接下来，跟随我的引导，我们尝试内观自己的身体，找到臀部下方的坐骨，体会着坐骨向下扎根的力量，感受腹股沟的皮肤顺着大腿的内壁滑向膝窝，沿着小腿沉向足踝，落向大地的方向。

想象骨盆中央的脊柱沿着尾骨的内襞出发，伴随着吸气，脊柱自下向上的自然生长，呼气时，尝试让双肩、双髋向下沉降，自然放松，每一次吸气，感受整条脊柱自下向上的生长，每一次呼气，感受着身体外在的皮肤自上而下的沉降、放松，就这样花上几组呼吸的时间，去找到身体中轴的稳定。

缓缓的吸气，感受脊柱的延展和拉长，慢慢的呼气，感受脊柱的放松和柔软，再一次缓缓的吸气，感受身体的内在自下而上的延展，呼气时，身体的外在自上而下沉降，最后 一组呼吸的调整，缓缓地吸，慢慢呼，通过几组呼吸的调整，你感觉此刻自己的身体稳定而又放松，心情平静而又喜悦。

带着这种稳定、放松、平静和喜悦的感受，把注意力放在颈部，感觉颈部两侧的皮肤放松，并且均匀的向后延展，此时双耳、双肩仿佛都变宽了。接下来放松面部表情，额头的皮肤自中线向两侧延展，并且融化着向下流淌，眼眶周围的皮肤也放松、融化着向下流淌，眼球落在了眼眶的底部，感受着眼液的浸润，眼球放松而又温润。

放松颧骨，颧骨周围的皮肤和肌肉放松，并且融化着向下流淌，放松两侧太阳穴，放松双耳的耳廓，放松上下嘴唇和整个口腔，最后放松鼻子，去感受鼻翼两侧肌肤的延展。吸气时，感受气息经过鼻腔缓慢地进入到身体里，呼气时，气息缓缓地离开鼻孔，再一次吸气，感受身体里充盈着新鲜的氧气，呼气时，气息的离开，身体变得放松而又柔软。

继续把意念停留在鼻尖处，吸气时，感觉鼻尖处清凉，呼气时感受鼻尖处温热，就这样放松地呼吸，感受气息的进入与离开，感受气息与鼻腔内壁的接触和摩擦。

如果你此时感觉自己的意识离开了身体，可以遵循以下三个步骤逐渐地收回你的意识，首先为你此刻的状态感到开心，至少你能觉察到它的存在，其次放松的呼吸，松弛一下身体，最后再将意识轻柔地拉回到身体里。

接下来，深深地吸气，缓慢地呼气，最后三组深呼深吸的调整之后，在你感到舒服的时候缓缓张开眼睛，眼神自下而上，轻柔地转动眼球，让眼睛慢慢适应周围的光线，解开双手、双腿轻轻地抖动放松。

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