双脚交叉双臂支撑式 BHUJAPIDASANA

双脚交叉双臂支撑式跟双臂反抱腿式很像，各关节动作几乎一模一样，唯独屈膝及双脚踝关节交扣这两个动作不同。参照双臂反抱腿式，我们可以先做龟式，为本体式中的髋部及背部动作预做准备。双腿卡在手臂上的位置，理想状态下是越高越好，同时要在手掌正上方平衡身体重量。这个动作对下背部及臀部肌肉的柔软度有很高要求，而髋关节也要充分外旋（即内旋肌群要柔韧且有弹性，才有足够的长度进行外旋）。

肘关节伸直，将身体上推到双脚交叉双臂支撑式，双腿环抱手臂并用力推挤。大腿和手臂的连接点可形成一个收束，而双脚踝关节交扣的接触点则又形成了另一个收束，接着再尝试将两只脚拉开，扩增收束的力量，强化髋关节外展肌群。双脚交叉双臂支撑式还有一个变化动作：屈膝，用大腿和小腿肚夹住手臂（同时，肘关节也要尝试伸直）。

基本关节位置

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节屈曲。

· 踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 躯干屈曲。

· 肩关节屈曲、内收、外旋。

· 腕关节伸展。

· 颈椎伸展。

双脚交叉双臂支撑式准备动作

先做摇篮式，以拉长股骨内旋肌，增加髋关节的柔韧度。这时不妨再加个诱发式伸展，使肌肉以更有效率的方式伸展（记得随时保护膝关节）。接着，练习双角式、龟式、站立前屈式，为拉长下背肌群预做准备。再以四柱式和手倒立式强化腕关节和手臂。

先以山式开始。接着身体前弯，双手放在双腿中间且稍微靠后。双脚慢慢移到手掌前面，交叉互勾（最好勾在踝关节处），再抬高身体。双脚交叉双臂支撑式有两个变化动作：一种是用大腿推挤手臂，膝关节伸直，拉紧踝关节交扣的收束；另一种是屈膝，将手臂夹在大腿和小腿之间。

两个变化动作都要启动肱三头肌以伸直手臂，向外推挤大腿。最后，松开互勾的双脚，把脚放回地面上，慢慢解开动作，再做站立前屈式。练习期间，可在体前放个瑜伽抱枕或铺块厚毯子，以防身体前倒。