YouTube有一段关于基普乔格备战柏林马拉松训练的视频，我们来看一段基普乔格在赛前7周一次14组800米间歇训练课的安排，这堂训练课要求800米以2:05-2:10的速度完成，间歇则是200米步行或者恢复跑，间歇时间为1分钟。

训练地点是大约2100米海拔，这次我们看到基普乔格是在埃多雷特的塑胶跑道田径场进行间歇跑训练，而不是在卡普塔加特训练营的土场进行训练，训练条件有所改善。

800米用2分5秒左右完成是个什么概念呢？

这个速度对于基普乔格而言是快还是慢呢？

如果基普乔格柏林马拉松2小时1分左右完成，根据丹尼尔斯VDOT计算方程式，基普乔格轻松跑配速大约为3分半左右，而800米间歇跑用时就是在2分2秒，也就是说基普乔格是按照其自身能力和目标在进行这堂间歇跑训练课，不快也不慢。

考虑到其间歇时间只有1分钟，而不是通常间歇跑的每组用时和间歇用时为1:1，因此这堂训练课间歇时间控制得非常短，也就意味着这堂间歇训练课的密度很大强度也很高，并且组数高达14组。

由此可见，基普乔格的训练是严格按照能力和目标对应的训练配速进行有计划有目的训练，这样的训练才是高质量训练。

基普乔格能力所对应的配速

基普乔格这堂训练课近似可以看做是亚索800训练，只不过这堂课的难度比亚索800还要更大，亚索800标准训练是这样的：在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。

如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字。

比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

而基普乔格这堂课基本上是按照比赛成绩要求去跑的，只不过难度更大，因为一共进行了13组，每组间歇也没有按照亚索800建议的那样间歇休息时间与跑每个800米的时间一致，其间歇仅仅为1分钟。

我们可以这样假设，正因为基普乔格在柏林马拉松赛前进行了包括高质量间歇跑在内的高质量训练，以及在间歇跑中所表现出来的良好能力，为他有可能再次打破世界纪录奠定了基础。

同时我们还要考虑基普乔格是在高海拔进行训练，在高海拔训练难度更大，根据丹尼尔斯跑步方程式，2000米海拔，在5分钟的比赛项目上，要比海平面配速慢3秒。

由此推算，基普乔格在2100米海拔上跑800米比在平原跑8000米更难，其800米如果进行精准用时计算要扣除海拔因素。

所以，基普乔格本堂训练课800米用时相如果换成平原跑，大约用时在2分2秒左右，基本上可以理解为奔着世界纪录的目标去训练的。