我们可以将手臂平行于地面，用皮筋固定好两到三本书（根据自己的承受能力选择数量）放在上臂和肘关节处， 放稳后缓慢上抬感受到肩部肌肉三角肌和冈上肌挤压到极限后停留3-5秒在慢慢放回到水平状态。

（三角肌和冈上肌肌肉训练）

每只手臂2-3组，每组10-15次，由于书本身是有垂直向下的重量，所以这个方法只适合做垂直动作，不建议做前后或旋转动作，练完后注意放松，由于羽毛球的动作大部分都是向前挥拍，所以肩前群肌肉放松非常重要，在办公室找一面墙，将手臂卡在墙上，身体尽量前倾，当你有牵拉感时保持5-7秒，每只手臂做2-3组，每组做10-15次。

（肩膀放松练习）

肱二头肌和肱三头肌是人身体上最强有力的两的肌群，如果力量不够很容易造成手臂和手肘受伤，肱二头肌的锻炼相对简单，用手肘顶住大腿内侧成90度，在保持上臂不晃动的情况下，用肱二头肌的力量带动相应重量的水瓶（水瓶具体大小视自己能力而定），每只手臂做2-3组，每组10-15次。

（肱二头肌肌肉训练）

在办公室练肱三头肌相对复杂一点，身体背对桌/椅，双手扶在桌/椅边儿上，用胳膊支起身体然后尽量弯曲下压肘部，保持这个姿势1秒钟，再慢慢伸直肘部。