手臂练不出怎么办？如何把手臂练出？今天讲一下手臂训练法则。

大家好，我是泽冰。实际上女生以及普通的健身爱好者想练好手臂紧致手臂线条，用两个动作就足够了，不需要掺杂太多动作。我推荐哑铃弯举以及绳索下压类的肱二头肌的训练。

·首选哑铃弯举，在起始位置时手心相对，在肘曲的过程当中逐渐外旋前臂，将你的肱二头肌以及攻击都能够参与发力。

·肱三头肌的训练首选绳索下压或者直把下压，v把下压，永远记住以你的走屈、走伸为核心。第一个要点是保持大臂固定在相对位置上，第一个要点是最大化做到走屈、走伸。

·接下来说进阶的健身爱好者该如何训练。首先要明确一点，手臂粗细其实很大部分取决于你的基因，你的基因是多少就是多少，所以只能在后天的训练当中最大化去加强。影响手臂的粗细有两个方向，一是视觉上的维度，二是视觉上的立体感，构建手臂视觉的维度。

有肱二头肌的长头、弓三头肌的长头，可以站起来，我的手臂天赋不算好，但是都拥有这两个肌群，对应肱二头肌长头的动作比较推荐大家做杠铃窄距弯曲，对应肱三头及长头的训练就是侧身直臂肩伸。由于这一个动作之前忘了补充，所以大家尽量补充在你们的训练当中即可。

接着再来讲讲推举手臂立体感的肌肉，其实就是攻击以及肱三头肌的外侧头，肱三头肌外侧头可以做一个颈后的单臂臂屈伸。因为当选择这样过顶式的训练时，它可以很好的规避掉肱三头肌墙头的发力，从而更加鼓励外侧的训练。

·最后攻击的训练就是老式哑铃弯举或者哑铃反手弯举，它可以很好的避免掉把头的发力，从更加牢固到攻击这一部分。

刚刚的手臂训练法则跟大家交代的，明明白，女生和普通的健身爱好者以及进阶的健身爱好者，他们的训练方法都是不一样的，每个人的体型对应的优规则都不一样，所以要找到最合适自己的。