（2）拉筋

相较于压腿，拉筋的讲究比较多。热身：老年人可以慢慢扭动自己的身体，或者轻轻拍打需要拉伸的部位，促进血液循环以便激活筋脉，让它具有更好的延展性。适可而止：老年人进行拉伸时需要适度，在感到有酸胀感时便可以停止拉伸的动作，另外，进行拉伸时为了方便肌肉的再生以及恢复，可以配合规律的呼吸，帮助放松肌肉。

时间合适：研究表明过短时间的拉伸起不到锻炼的作用，而过长时间的拉伸则会导致机体受损的风险增加，所以，老年人在进行锻炼时可以每个动作重复半分钟，单个动作一次重复2到3次即可。另外，拉伸动作不是什么时间段都可以做，高血压控制不稳定期间、饮酒后以及发热期间等特殊时期都不建议老年人进行拉筋。

方式的选择：部分老年人由于身体强度不够，为了安全着想，可以选择安全度比较高的卧位拉筋，背部紧靠地面，单脚尽量往上抬，之后在家人的帮助下固定不动，坚持半分钟左右，之后换腿重复以上动作，该动作可以锻炼到臀部以及大腿的筋。

此外，如果老年人长时间坐着，出现了背部肌肉以及腰间肌肉的酸痛，可以选择背部拉伸以及腰部拉筋的方式进行缓解，背部拉筋可以通过坐在瑜伽垫上弯腰进行，而腰部拉筋可以通过侧弯的方式进行，每组的频率以及时间也跟上述一样即可。

压腿、拉筋对于老年人是好是坏，取决于实施它们的方式，合理实施的情况下，它们可以缓解肌肉的不适，促进血液的循环流通，反之则会导致机体受损，出现肌肉挫伤、韧带拉伤等危害，上文中的郭先生便是因为动作幅度过于剧烈，进而出现了韧带的拉伤。

因此，老年人在进行压腿、拉筋时要讲究合理性，在进行压腿时，要对强度、频次作出合理的限制，不能太低也不能太高，老年人可以针对想要锻炼的腿部区域选择不同的压腿方式进行锻炼。在拉筋时也要和压腿一样讲究，老年人可以在热身结束后根据自己的需求选择拉筋方式，之后按照科学的计划实施。

【1】王冰洁.拉筋，你真的会吗[J].科学之友(上半月),2021(11):70-71.

【2】钱振兴.常年练压腿 腿部衰老缓[J].现代养生,2015(05):55.

【3】郑杨,郭艾.“拉筋”真的可以“延寿”吗?[J].健康管理,2014(11):57-60.

【4】张乾.老人常压腿 强身益处多[J].家庭医学,2013(05):50-51.