1、仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，背部贴于地面，双手置于身体两侧。
2、使用臀大肌发力顶起身体，大腿和身体呈一直线，小腿要和地面保持垂直。
3、顶起时候夹紧臀大肌，尽可能久地维持这个姿态，直到坚持不住。
这个动作需要长时间地夹紧臀大肌，能够对盆底肌产生很强的刺激效果。
二、猫式伸展猫式伸展也是一个很不错的适合女子练习的运动方式。
做法：
1、跪在垫子上，双手撑地，双腿分开与骨盆同宽。
2、使用脚尖点地，双手在肩膀的正下方，十个手指完全打开。
3、吸气，收腹，含胸弓背，收紧盆底肌，脊椎逐节伸展。
4、呼气，腹部回正，放松盆底肌，脊椎逐节卷曲收回。
吸气的时候，感觉腹直肌向中间靠拢，同时，盆底肌收紧上提。保持2-3s，然后缓慢放松，对于修复盆底肌同样有很好的效果。
同时还能促进骨盆区域血液流通速度，对于女性生理期疼痛等各种不适情况也可以得到舒缓
三、凯格尔运动这是专门针对盆底肌的恢复训练的动作，简单来说就是缩阴运动。
「凯格尔运动」主要是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，通过重复挤压和提升盆底的肌肉，来达到锻炼的目的，从而使盆底肌肉群的力量提升，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉。
