所以，练瑜伽，千万不要忽视了重要的髂腰肌。

那么，瑜伽练习中，我该如何加强这组肌群呢？事实上，瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。

一、拉伸练习

1、三角式

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 脚尖指向正前方，转右脚
• 右脚脚后跟对左脚足弓，膝盖与脚尖同向
• 吸气延展脊柱，保持髋部中正
• 呼气以腹股沟为折点，身体向右侧屈
• 右手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
• 如果将瑜伽砖拿掉
• 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
• 呼气，屈左腿，左手握住脚背
• 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
• 重复以上练习另一侧

二、等长收缩强化力量的练习

1、仰卧上升腿