慢跑的配速不仅要看心率,而且也要结合跑步的距离来定。
慢跑是属于中低强度的有氧运动,能强化心肺功能,主要以降脂减肥和提升耐力为锻炼目的。要确定慢跑的具体配速,需要考虑年龄、体能、运动心率和运动距离这些因素,但主要还是结合运动心率和所跑距离来作为设置配速的依据。
一.以运动心率参考慢跑配速(较广的区域)
慢跑时的运动心率,根据跑速和体能,一般搏动区域会在120~170次/分的大范围。
慢跑锻炼,有男有女、有老有少,运动能力因人而异,会出现不同跑速,但根据有氧代谢的原则,跑步整个过程必须以充分的氧气来获得运动的能量;同时也能积极得到燃脂和体能的合理消耗,这样才能满足有氧锻炼的目的。这些都离不开心脏的搏动,所以慢跑速度可以用心率范围来监测。
用运动心率控制速度的计算法,有一个公认的公式,可以适合身体健康的普通慢跑锻炼者(非专业运动员):
最大运动心率=(220─现在年龄)×0.8
最小运动心率=(220─现在年龄)×0.6
式中220是作为身体的极限心率,可算作常数。假如一个60岁和30岁的健康锻炼者要慢跑锻炼(距离先不考虑),根据公式,60岁的最佳慢跑心率应该在96~128次/分范围;30岁的最佳慢跑心率应该在114~152次/分范围。