第二组动作、深蹲＋抗阻力绳推举

深蹲动作同理的，背部靠墙，双脚打开蹲下，然后双手举起，阻力绳套在手腕处，然后你要张开到感受到拉力，然后进行上下的推举练习。

在推举时要注意不要过快，专注于肩部，让身体发力，速度慢一些，你会让肩部得到良好的锻炼效果。

第三组动作、深蹲＋抗阻力绳外扩展

到了第三组动作，深蹲动作同样的，我们做出改变的是阻力绳的动作。

我们把双手抬起，进行两边的外扩，在外扩时感受肩部的发力，在锻炼动作恢复时不要借用弹力恢复，要始终保持发力。

这三个在练习时动作都要慢一些，保持发力，不要借用惯性锻炼。

锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

当你做完这三个动作后，可能还会感觉锻炼量还不够，这时候还可以给自己加三组腹肌的锻炼，这样可以让你锻炼更加全面。

第四组动作、仰卧抬腿旋转

锻炼时让自己平躺，身体上肢和地板接触，抬起双腿，在空中旋转，在旋转时收紧自己的腹部，你要感受用腹部去发力。

锻炼量：4组，每组保持15~25秒。