当我们去购买牛奶时，常看见牛奶标签上有“全脂”、“半脂”以及“脱脂”这几个字样，其中全脂牛奶即是指普通液态牛奶，而半脱脂奶和脱脂奶都是相对于全脂奶而言的，反映了牛奶在制作过程中是部分还是全部脱去脂肪。

全脂奶的脂肪含量为3.0%～5.0%左右，半脱脂奶含脂肪1.0～1.5%，全脱脂奶含脂肪仅为0.5%。

许多人在购买牛奶时往往会因为脂肪含量低而毫不犹豫地选择脱脂牛奶，但事实上，并不建议跑者选择全脱脂牛奶。

因为在牛奶进行脱脂的过程中，脂溶性维生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共轭亚油酸（CLA）等营养物质也将被除去或者发生变性，不利于跑步运动员的营养吸收以及机体恢复。

此外，相较于肉类、奶油类制品的脂肪含量，牛奶为人体带来的热量并不多。因此，长期进行跑步锻炼的人群建议选择全脂牛奶。

三、猪、牛、鸡肉如何抉择？

我们经常在健身网站上看到这样的建议：多吃牛肉、鸡肉，尽量不吃猪肉，因为相比较其他两种肉类，猪肉更容易使人肥胖。

那么，事实是否真的如此呢？先让我们来看一下科学测定同样质量下，猪肉、牛肉、鸡肉中的热量以及其他营养物质的含量对比。

瘦猪肉：

热量(kcal)143.00、碳水化合物(g)1.50、脂肪(g)6.20、蛋白质(g)20.30、肌酸含量(g/kg)5.00

鸡胸肉：

热量(kcal)133.00、碳水化合物(g)2.50、脂肪(g)5.00、蛋白质(g)19.4、肌酸含量(g/kg)0

瘦牛肉：

热量(kcal)106.00、碳水化合物(g)1.20、脂肪(g)2.30、蛋白质(g)20.20、肌酸含量(g/kg)4.50

从以上数据可以看出，瘦猪肉的热量与鸡肉、牛肉相比并未高出太多，而蛋白质也与其他两种肉类差不多，肌酸（增肌最安全和很有效果的一种天然化合物）含量甚至超过了牛肉。

可见，“不吃猪肉”的说法并不科学。

不过，因为猪肉中胆固醇较高，每日的摄入量应控制在75g以内，并且可以在每日膳食中搭配一定量的鸡肉与牛肉。因为鸡肉中富含钾硫酸氨基酸以及维生素A；牛肉中的蛋白质氨基酸组成更接近人体需要，可以弥补猪肉的不足。

四、常见果蔬热量榜

果蔬中含有丰富的维生素以及人体所需的矿物质，在维持人体正常的生理代谢上起着不可替代的作用，尤其是对于坚持进行跑步锻炼的人群，机体代谢循环在跑步时较静态情况下加快，体内营养物质的消耗也比不运动时大大增加。因此，及时、足量地补充维生素及矿物质是十分重要的。

一些跑者在重视果蔬摄入的同时，也会关注不同品种的水果、蔬菜所带来的热量问题，以下是一些常见的热量较低且适宜跑者食用的果蔬的热量对比：

水果类（每100g）：

柠檬 31kcal

苹果 44kcal

菠萝 48 kcal

橙 50 kcal

葡萄 54kcal

猕猴桃 54kcal

香蕉 84kcal

芒果 94 kcal

蔬菜类（每100g）：

芹菜 10kcal

冬瓜 11kcal

黄瓜 16kcal

青椒 18kcal

番茄 19kcal

芦笋 25kcal

花菜 29kcal

葱 30kcal

胡萝卜 34kcal

洋白菜 40kcal

生菜 40kcal