要想拥有饱满立体、富有健美感的胸型，“上胸肌”绝对是不容忽视的重要部位。众所周知，胸肌主导肩关节内收（手臂往身体中线聚拢）；同时为了将力量针对集中在上胸，动作轨迹最好能与上胸纤维走向一致——也就是由下往上、斜向内收。

根据上述原则，以及实际训练效果、安全系数，长期提升潜质等各方面，我们将日常颇受欢迎的“上胸训练动作”进行排序。最终真正选出既高效安全，又有利于循序渐进，促进胸肌形态、力量持续提升的“完美上胸动作”。

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最烂

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网红练胸动作

首先，我们要从最烂、最不推荐的开始——垫底的就是那些花里胡哨、夸大效果的“网红练胸动作”；最终往往是浪费时间、收效甚微…

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断头台式卧推

相较于常规平板卧推，「断头台式卧推」能将力量更大幅地集中在上胸确实不假；但同时危险系数相当之高，还特别伤肩…

为了将杠铃固定在上胸、脖子下方的位置，大臂就得外展到几乎与躯干呈90度角的姿势，而这会给肩袖肌群施加大量压力，显著加大肩膀伤病风险。万一杠铃意外滑落，后果更是不堪设想…

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上斜哑铃夹胸

看到「上斜哑铃夹胸」这一动作，相信不少人会有些纳闷、不解…之所以不推荐它，主要是因为动作全程，双臂悬空、没有任何支撑，很容易过度外展；由此给肩关节、以及周围肌腱施加大量压力，久而久之导致伤病缠身！

而且，完全可以找到效果相当、安全系数更高的动作替代它，后面我们就将揭晓…