哑铃侧平举

动作要领：两脚开立、与肩同宽、收腹挺胸，背部挺直，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢落下回原位，重复。

五、坐姿腿屈伸 25次

坐姿腿屈伸

动作要领：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放，至最低点，重复。

六、哑铃俯身飞鸟 12-15次

哑铃俯身飞鸟

动作要领：双脚分开，与肩同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。注意三角肌后束发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃，使上臂与后背保持水平。停留2秒，在控制下缓慢返回。

七、保加利亚深蹲 交替15次

保加利亚深蹲

动作要领：保加利亚深蹲是深蹲的一个变式，就是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在板凳上，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度止，后退膝盖快要触地。收紧核心肌群、上身要稳，两腿距离要适度，膝盖和脚尖保持同一方向或朝外，膝盖不能内扣，然后，驱动前腿向上伸髋伸膝站起！

八、坐姿哑铃推肩 12-15次