坐姿负重提踵
注意：想要训练效果达到最佳，动作要尽可能做完整，使肌肉从拉伸最佳状态到收缩最佳之间来回运动，所以我们在进行负重时，前脚掌可以踩在杠铃片或者跳板上使后脚跟悬空，这样在提踵动作过程中，后脚跟的下落点就会降低，从而使小腿三头肌充分拉伸。
踩在杠铃片上充分降低落脚点
③脚尖朝向对肌肉的侧重有所不同，无论我们是采用站姿还是坐姿，都可以进行“内八”、“外八”的专项训练。
注意：脚尖向内进行负重提踵，侧重于腓肠肌外侧头。脚尖向外进行负重提踵，侧重于腓肠肌内侧头。所以小伙伴有出现两侧肌肉不均衡的情况，可以进行这种变式训练。
站姿：脚掌内收、脚掌外旋
个人建议建议1：如果你是为了塑形，一定要在“轻重量、多次数”的原则下加入有氧运动，先把肌肉缺陷修整过来以后，再进行整体减脂，通过在不断的修复以及减脂的过程中到达塑形的目的。
如果你的肌肉不存在缺陷，而是整体小腿肌肉都偏大，更应该进行无氧和有氧的相结合，从而达到快速瘦“小腿肚”的目的。
建议2：每周训练频率控制在1-2次，记得每天要对小腿进行按摩与拉伸。
总结希望通过今天的讲解能够改变大家对小腿肌肉的偏见，作为人体最重要的肌肉之一，它应该受到我们足够的重视。无论是从外观来看，还是功能性来看，在健身过程中针对小腿训练是必不可少的一环。
好了，今天就到这里了，我们下期再见！
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