我们平时看到的全谷物包括大麦、荞麦、碾碎干小麦、玉米、小米、藜麦、大米、黑麦和燕麦等，也就是老百姓说的粗粮。

营养成分

麸皮和胚芽，含有丰富的维生素B族(叶酸、烟酸、硫胺素) 、维生素E、植物多酚、纤维素、矿物质(钾、硒、铁等) 和一些健康脂肪。

胚乳，就是图中的内核部分，绝大部分都是碳水化合物，除此之外，也提供少量维生素和蛋白质。

拿小麦颗粒来讲，它属于全谷物之一，因为它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的麦芽。而我们日常平时吃的大米，经过精细加工后去掉了麸皮和胚芽，仅保留胚乳了这部分。因此，未经过深加工处理的全麦有着更高的营养价值，保留了绝大部分的营养成分。而大米加工后，主要成分是碳水化合物，仅为我们的身体提供能量，众多营养成分损失严重。

下图是全谷物到精细谷物营养的损耗，可以看出来，维生素和矿物质的损耗还是蛮严重的。

有研究发现，坚持长期的摄入全谷物食品，不仅能够有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生，同时全麦还含有丰富的膳食纤维，可以增加胃的蠕动性，清洁消化肠道。

2016年《中国居民膳食指南》，对全谷物进行了强烈的推荐：食物多样，谷类为主；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g。

最主要的原因是升糖指数低，饱腹感强烈，以及对脂肪的分解有促进作用。

升糖指数(GI)

GI是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指标，取决于摄入食物中碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。

胰岛素